Horacio Anselmi es un destacado preparador físico y entrenador de alto rendimiento argentino, con una trayectoria de más de cuatro décadas en el deporte nacional e internacional. A continuación te voy a mostrar el sistema que diseñó para entrenar la pliometría de una manera estructurada y organizada en niveles con el fin de desarrollar y mejorar la fuerza reactiva de cualquier deportista. Al final de todo encontrarás los pros y los contras que yo considero que tiene el método de Anselmi.

Un poco de historia

El gran entrenador soviético Yuri Verkhoshansky diseñó una estrategia de entrenamiento porque se dio cuenta de la existencia de la fuerza reactiva y que ésta podría ser mejorada en un porcentaje muy importante. La fuerza reactiva se manifiesta exactamente en el momento del desequilibrio, es altamente específica y tiene un gran índice de utilización neurológica. Carmelo Bosco posteriormente hizo su aporte ayudando a mensurar el trabajo mediante una evaluación para después poder redirigir. Hubo aportes interesantes de algunos alemanes y algunas cosas sumaron y restaron. El biomecanicista Vladimir Zatsiorsky también hizo sus aportes, incluyendo el hecho de colocar el nombre de “pliometría”. Pero los que más jugo le sacaron a la pliometría son los cubanos, demostrando que son los reyes de la parte práctica. Así es como construyeron a atletas como Javier Sotomayor (salto de altura), Marino Drake (Salto de altura), Iván Pedroso (salto de longitud), Mireya Luis (voleibol) o Lázaro Borrell (baloncesto).

PLIOMETRÍA NIVEL 0

Ésta es la fase de adaptación inicial para el trabajo pliométrico. Se practica fundamentalmente antes del despegue hormonal, a los 12 años. Los ejercicios se realizan descalzos.

• Ejercicios:
  • Rebotes de tobillos hacia delante y atrás
  • Rebotes de tobillo a la pata coja hacia delante y atrás
  • Rebotes de tobillo a la pata coja hacia la derecha y la izquierda
  • Rebotes de tobillo a la pata coja hacia delante y atrás en zigzag en torno a una línea
  • Rebotes de tobillo rápidos a la pata coja hacia delante y atrás en torno a una línea
  • Rebotes de tobillo rápidos a la pata coja de lado a lado en torno a una línea
• Repeticiones: Hacer cada ejercicio hasta llegar al agotamiento de los gemelos por la acumulación de acidez, entonces parar y cambiar de pierna.
• Duración de la sesión: 10-12 minutos.
• Frecuencia: Diaria, después de los entrenamientos.
• Duración del mesociclo: 6 meses.
• Objetivos:
  • Familiarizarse con los músculos del pie, que son los que van a direccionar el movimiento.
  • Fortalecer las estructuras articulares. Se busca que en el recambio articular las trabéculas óseas se ubiquen de una manera diferenciada organizadas para resistir una presión continua que viene de determinadas orientaciones.
  • Aumentar la fuerza de los pies.

Los objetivos de la pliometría de nivel 0 vienen justificados porque las generaciones actuales tienen los pies mucho más débiles que los de las generaciones anteriores. Ello es debido fundamentalmente a la calidad de sus zapatillas. Tras los 6 meses de puesta en práctica diaria se observará en los deportistas un ensanchamiento de los tobillos y las rodillas, y una hipertrofia de los gemelos. El nivel 0 también puede realizarse como trabajo de rehabilitación de tobillo haciéndolo incluso en susperficies cambiantes y oscilantes.

La pliometría de nivel 0, tal como la plantea Horacio Anselmi, es un trabajo de acondicionamiento de los pies y los tobillos para que se transformen y soporten la carga para los niveles de pliometría posteriores, cada vez más exigentes. No es un entrenamiento para mejorar la explosividad, ya que se llega a la fatiga muscular y no hay una recuperación completa, pasando a ser un entrenamiento de resistencia muscular.

Este nivel puede hacerse también con un enfoque de trabajo explosivo, tal como así yo hice cuando lo entrené. Para ello simplemente no sobrepases los 10 segundos de duración en cada serie, que es cuando se agotan las reservas de fosfocreatina y empieza a acumularse el ácido láctico. También es importante que entre ejercicios descanses mínimo 1 ó 2 minutos para estar completamente recuperado. En los ejercicios de saltar a la pata coja puedes hacer con el otro pie justo al finalizar con el primero, y a partir de ahí descansas para recuperar antes de hacer el siguiente ejercicio. Idealmente es preferible hacerlos descalzo sobre una superficie dura y lisa. Y puede hacerse como trabajo de readaptación tras recuperarnos de una lesión, o de mantenimiento si no queremos sobrecargar demasiado las articulaciones.

PLIOMETRÍA NIVEL 1

La pliometría de nivel 1 y parte de la de nivel 2 se puede realizar sin estar haciendo levantamiento de pesas. Si se leventan pesas el resultado es espectacular. Si no se levantan pesas también es efectiva. Por tanto, el mito de que no se puede hacer trabajo pliométrico si no tienes un nivel de fuerza inicial no es cierto. El nivel de fuerza inicial ya está incorporado, sino no podrías realizar estos ejercicios. Aquellos autores que comentaron sobre la necesidad de tener fuerza para hacer pliometría, se refieren a los niveles 3 y 4.

• Perfil:
  • Deportistas con bajos niveles de fuerza reactiva (diferencia menor al 10% entre CMJ* y SJ*).
  • Deportistas con niveles de SJ relativamente bajos.
  • Atletas de buen nivel pero alto peso corporal.
• Repeticiones: 8-10 saltos por cada pie.
• Ejercicios: 8-15.
• Series: No pasar de 3 en cada ejercicio para evitar generar patrones de sobrecarga que puedan derivar a dolores articulares.
• Recuperación: Mínimo de 30 a 120 segundos.
• Frecuencia: 3 sesiones semanales en días no consecutivos.
• Duración del mesociclo: 4 semanas.
• Objetivo: Fortalecer los pies en todas las direcciones posibles.

* SJ: Squat jump (sentadilla con salto). CMJ: Countermovement jump (salto con contramovimiento). DJ: Drop jump (salto en caída).

Como se puede observar, la cantidad de saltos es alta. A pesar de ello, para un deportista que viene de una fase de iniciación no le resultan demasiados o no se lesiona. El norteamericano Paul Check estudió los patrones de sobrecarga y concluyó que la lesión por sobreuso se produce siempre que se maneje la misma mecánica. En la medida que la mecánica de realización ocurre por los mismos canales la lesión es inminente. Es por eso que las máquinas de entrenamiento te obligan a repetir el patrón de movimiento siempre por el mismo lugar, mientras que las repeticiones de un trabajo hecho con cargas libres nunca son iguales. Siempre un levantador mueve la barra por un lugar ligeramente distinto.

Día 1: Saltos unipodales

• Material: Soga, escalera de agilidad y cuadrilátero.
• Objetivos:
  • Pureza de realización
  • Coordinación
  • Escaso tiempo de contacto

Con creatividad e imaginación se pueden diseñar infinidad de ejercicios utilizando una soga, una escalera de agilidad o un cuadrilátero. Lo que cambia con respecto al nivel 0 es que, en el caso de la escalera de agilidad y el cuadrilátero, el tamaño del cuadrado implica que se requiere más distancia. La mayor distancia agrega inercia. La inercia es una incidencia mayor de la fuerza reactiva.

En la medida que se va haciendo el día 1, los deportistas empiezan a realizar los ejercicios planteados con una ideoneidad absoluta. Pero nosostros como entrenadores o preparadores físicos vamos complicando y dificultando diseñando infinitos ejercicios para que las tareas vuelvan a ser un desafío y se consiga realizarlas con un mínimo contacto en el suelo en múltiples direcciones. Lo interesante es cómo el cerebro inmediatamente capta, totaliza, mejora y al repetir los ejercicios en la siguiente semana sale muchísimo mejor, y cada vez mejor en las semanas consecutivas. Por ello, también es interesante ir cambiando los ejercicios para que supongan un nuevo reto al cerebro.

Día 2: Prisioneros

• Material: Cajones de salto de 40 x 90 x 10 cm y 40 x 90 x 20 cm.
• Objetivo: Comenzar a proponer diferentes ángulos de trabajo de la saltabilidad, buscando ejercitar la fuerza reactiva en estos ángulos.

Para la posición de estocada/split en los prisioneros o plataformas, el pie de delante está apoyado en toda la planta y girado ligeramente hacia dentro para que la rodilla no pase demasiado hacia delante. El pie de atrás sólo está apoyado en el metatarso. La rodilla de la pierna trasera está metida un poco hacia dentro y el tobillo mira hacia fuera para mantener recta la cadera. Colocar las manos en la cintura.

Con los prisioneros se agrega una situación de muscularidad que obliga a ejercitar la fuerza reactiva desde una posición de estocada. Se obliga a alinear el cuerpo para que los ejercicios salgan en el ángulo programado. A partir de ahí se empiza a cambiar las posibilidades y situaciones a esta posición: se le agrega un ángulo arriba, despegar desde el suelo e ir a la posición de estocada, lateralmente desde el suelo ir a la posición de esticada y volver… Con todo esto se está entrenando al cerebro y a los músculos para ser precisos, puntuales y explosivos.

Día 3: Coreográfico

• Material: 3 cajones de salto de 40 x 90 x 10 cm o vallas de 40 cm de altura, un cajón de salto de 40 x 90 x 40 cm y vallas con picas.
• Objetivo: Proceder a realizar diferentes secuencias de saltos con dos pies con un marcado efecto coordinativo y con la aparición por primera vez en este nivel de entrenamiento de la intensidad de una caída desde 40 cm que es la correspondiente a la altura de este adminículo.

Éste es el primer día donde aparece algo de intensidad. En el día 3 se empiezan a construir coreografías de diferentes posibilidades y posiciones. Se trata de hacer 10 saltos que siempre sean distintos (giros, saltos hacia fuera, saltos laterales…) y que supongan una complicación neuológica a modo de desafío. Al impactar contra el suelo en cada salto se tiene que escuchar un solo golpe puntual.

Al terminar de hacer el nivel 1 y al hacer la evaluación de los atletas podemos encontrarnos con lo siguiente. Si se hizo el nivel 1 sin levantar pesas, el SJ mejora en gran medida y la fuerza reactiva mejora en un 20%. Aun así puede haber problemas de ejecución en los saltos debido al exceso de peso, sobre todo en mujeres. En la medida que un individuo está con el peso corporal que le corresponde, los saltos salen de forma fluida. Otra cuestión a considerar es la simetría, pues las mujeres tienen una mayor tendencia a tener las rodillas rotadas hacia fuera. Ello se debe a desequilibrios en la formacion inicial y se corrige con levantamiento de pesas y con ejercicios de elongación del tendón de la fascia lata.

PLIOMETRÍA NIVEL 2

Tras finalizar el nivel 1 y evaluar a los atletas, debemos calcular el salto en caída porque en el nivel 2 se empieza a introducir la altura de caída óptima para perfeccionar más nuestro entrenamiento. En el nivel 2 se incrementa la intensidad de los saltos ya que conocemos la altura Q (altura óptima de caída). Por contraparte se reduce el volumen de saltos totales si comparamos con el nivel 1.

• Perfil:
  • Deportistas que realizaron las 4 semanas del nivel 1 con eficacia, de manera coordinada y con tiempos de contacto cortos.
  • Deportistas que poseen un gran nivel de fuerza inicial y fuerza reactiva que se expresa en forma óptima con caídas de 40 cm o más.
• Repeticiones: 8-10 saltos por cada pie.
• Ejercicios: 8-12.
• Series: No pasar de 3 en cada ejercicio para evitar generar patrones de sobrecarga que puedan derivar a dolores articulares.
• Recuperación: Mínimo de 2 a 3 minutos.
• Frecuencia: 3 sesiones semanales en días no consecutivos.
• Duración del mesociclo: 4 semanas.
• Objetivos:
  • Un importante aumento en la evaluación del salto con contramovimiento.
  • Un aumento del salto sin contramovimiento, mucho mayor si estamos trabajando con pesas.
  • Un pequeño aumento en la altura óptima de caída del salto profundo.

Día 1: Variaciones angulares

• Material: Soga, escalera de agilidad y cuadrilátero.
• Objetivos: El atleta debe saltar y aterrizar con tres ángulos diferentes de la articulación de la rodilla:
  • 170° (casi extendidas, normal)
  • 90° (semicuclillas)
  • 40° (cuclillas completas)

En el día 1 aparece la variación de los ángulos de trabajo de la saltabilidad. Empleando los mismos materiales que en el primer día del nivel 1, se combinarán saltos en tres diferentes ángulos: de pie, en media flexión, en cuclillas. Se pretende así acostumbrar al deportista a que puede ser reactivo en cada una de estas posiciones. Generalmente después de haber hecho un mes de prisioneros (nivel 1) las piernas tienen una cierta estabilidad para aterrizar en diferentes situaciones.

Día 2: Ranas/Lateralización

• Material: Cajones de salto de 40 x 90 x 10 cm y 40 x 90 x 20 cm, vallas de 40 cm.
• Objetivo: Se implementa el entrenamiento de la lateralidad en la fuerza reactiva. Variar distintas maneras de realizar los saltos con diversas caídas y despegues.

En el aterrizaje de los pies es importante apoyar sólo el antepié y también que sólo se escuche un golpe con los dos pies, indicativo de que se cae con los dos pies a la vez. Uno de los detalles más importantes que se debe conseguir con el trabajo pliométrico es un tiempo de contacto unitario y expremadamente corto.

Día 3: Altura Q

• Material: Cajones de salto de 40 x 90 x 10 cm y 40 x 90 x 20 cm, vallas de 40 cm.
• Objetivo: Aparece la intensidad. Los atletas empezarán a experimentar lo que significa caer y saltar desde su óptima altura de caída para el entrenamiento de la fuerza reactiva. Ya se está presionando a la fuerza reactiva en su verdadero límite. Se trabajará fuertemente y directamente sobre la fuerza reactiva poniendo cada vez que se pueda la altura óptima de aterrizaje.

En el tercer día se plantea como objetivo trabajar fuertemente y directamente sobre la fuerza reactiva poniendo cada vez que sea posible la altura óptima de aterrizaje de cada atleta, tanto bipodal como unipodal. Los ejercicios de este día ya son a la exigencia límite de cada atleta y hay que tratar que los contactos en el suelo sean lo más idóneo posible. Es importante mantener la espalda derecha y bien armada.

Siempre hay que tratar de aterrizar con el pie en el mismo lugar. Esta misma consigna del nivel 0 se sigue manteniendo para todos los niveles.

Un ejercicio interesante que se puede hacer en el día 3 del nivel 2 es el salto a la torre, fundamentalmente para los que practican voleibol, balonmano o baloncesto. Se trata de desarrollar una cierta velocidad de desplazamiento, saltar con los dos pies y caer encima de la torre.

Al terminar de realizar el nivel 2 se ha trabajado todos los diferentes ángulos de fortaleza. Además las piernas tienen salida y repentización desde todos los ángulos, de frente, para todos los costados… Si se consiguen los objetivos de los niveles 1 y 2 en 8 semanas, el deportista tiene una reacción y reactividad infrecuente. Por lo general, se obtienen saltos de 40 cm o más. Si también se ha entrenado levantamiento de pesas, se puede llegar a conseguir saltos de 55 ó 60 cm.

PLIOMETRÍA NIVEL 3

• Perfil: El nivel 3 se caracteriza porque la mayoría de los saltos tienen la altura óptima de caída del salto profundo. No se recomienda realizar el nivel 3 en deportistas que no entrenen la fuerza al menos dos veces por semana. No sólo por prevención ante los impactos, sino también porque al irse optimizando la fuerza reactiva, la mejora general depende cada vez más de los niveles de fuerza inicial.
• Repeticiones: 8-10 saltos por cada pie.
• Ejercicios: 10-16.
• Series: No pasar de 3 en cada ejercicio para evitar generar patrones de sobrecarga que puedan derivar a dolores articulares.
• Recuperación: Mínimo de 3 a 5 minutos.
• Frecuencia: Dada la intensidad de los estímulos, la cantidad de estímulos se reduce a 2 sesiones semanales en días no consecutivos.
• Duración del mesociclo: 4 semanas.
• Objetivos: Todos los saltos son de altura Q. En esencia, ambos días son parecidos. Aparecen circuitos que comprenden las características propias al deporte con vallas iniciales colocadas a la altura óptima.

Si el deportista no levanta pesas, en el nivel 3 va a aparecer el problema de la solidez estructural. La solidez estructural necesita tiempo de tensión y la pliometría no lo aporta. Los tiempos de contacto en el suelo en el proceso de aterrizaje y despegue están por debajo de los 200 milisegundos. Entonces las estructuras óseas no tienen tiempo de solidificarse. Este problema no ocurre si estamos levantando pesas al mismo tiempo que entrenamos pliometría.

En el caso de que no levantamos pesas, tenemos que utilizar uno de los dos días semanales del nivel 3 para realizar los saltos sobre otro tipo de superficies como una colchoneta, césped o arena. El objetivo de esto es casi anacrónico: aumentar el tiempo de contacto. Esto se hace como terapéutica en aquellos individuos que no levantan pesas. Esto agrega tiempo de contacto, lo cual aporta solidez estructural. El tipo de ejercicios que se realizará en este día peculiar con trabajo sobre otro tipo de superficies, se corresponden a los de los niveles 1 y 2.

Si levantamos pesas, trabajaremos los dos días sobre una superficie dura y realizando todos los saltos desde la altura Q. Generalmente en el nivel 3 casi siempre los saltos son unipodales porque no nos interesa impactar en el suelo desde una altura de 1,10 metros, por ejemplo. Entonces utilizamos la altura Q individual de cada pie, que sería entre 30 y 40 cm, y trataremos de igualar el valor de ambos pies.

Después de la cuarta semana del nivel 3 se habrá mejorado el índice de fuerza reactiva, el cual se acercará al 25%. También mejoramos a partir de la mejoría de la fuerza. El número de sesiones baja a dos días porque ya no hay más posibilidades de seguir mejorando la fuerza reactiva. Lo que pretendemos es mantener la idoneidad que ya tenemos mientras incrementamos nuestros niveles de fuerza.

PLIOMETRÍA NIVEL 4

• Perfil: Los atletas que superan el nivel 3 generalmente poseen alturas óptimas de caída demasiado grandes. Una altura de caída cercana a los 80 cm no sólo es incómoda, sino un poco peligrosa. La solución es la colocación de un chaleco lastrado de forma tal que la carga se ubica muy cercana al centro de masa del atleta, y la evaluación de cada pierna en forma aislada planteando la realización de los ejercicios del nivel 1 y 2 exclusivamente con cada pie.    
• Repeticiones: 8-10 saltos por cada pie.
• Ejercicios: 10-14.
• Series: No pasar de 3 en cada ejercicio para evitar generar patrones de sobrecarga que puedan derivar a dolores articulares.
• Recuperación: Mínimo de 5 a 8 minutos.
• Frecuencia: Dada la intensidad de los estímulos, la cantidad de estímulos se reduce a 2 sesiones semanales en días no consecutivos.
• Número de contactos por pie: 300-350 cada sesión.

En el nivel 4 se introducen arneses con gomas y chalecos con sobrecargas como complementos a utilizar en los saltos. Este nivel está dirigido para atletas de alto rendimiento.

Mi opinión personal sobre la pliometría de Anselmi

A título personal, en su momento me propuse realizar este entrenamiento hace bastantes años llegando hasta completar el nivel 3. Aprovechando que en las vacaciones de verano tenía mucho más tiempo libre, realicé los niveles 1, 2 y 3, ya habiendo hecho el nivel 0 en los meses anteriores de invierno y primavera. El hecho de conocer y también experimentar sobre esta forma de entrenar la pliometría, al igual que también conocer las metodologías de otros entrenadores como Yuri Verkhoshanky (el padre de la pliometría), Michael Yessis o Kelly Baggett me ha permitido desarrollar un punto de vista bastante enriquecedor sobre este tópico.

Por lo general, los tipos de ejercicios que Horacio Anselmi incorpora en su sistema pueden ser perfectamente válidos para cualquier especialidad deportiva, aunque algunos tienen un mayor enfoque hacia los deportes de situación*. Estos ejercicios específicos para deportes de situación no serían necesarios realizarlos si se practican deportes como atletismo o gimnasia, pero hacerlos no está mal si la intención es buscar formas de variar el estímulo.

* Los deportes de situación son aquellos que requieren que los participantes tomen decisiones y se adapten a circunstancias cambiantes e impredecibles durante la actividad (fútbol, baloncesto, voleibol, tenis, artes marciales, esgrima…).

Lo positivo que tiene el método pliométrico de Anselmi es que es, además de estar organizado y estructurado por niveles, él justifica la razón de esta organización como el número de series y repeticiones a realizar en cada ejercicio, o la variedad en los ejercicios. Sin embargo, aunque coincido con la mayor parte de su punto de vista, también encuentro algunos defectos que por el mismo hecho de yo mismo haber realizado este programa y al comparar con los resultados que obtuve trabajando la pliometría de otras maneras, respaldan fuertemente mi crítica hacia algunos detalles.

El principal defecto es que el volumen de cada sesión, es decir, tanto el número de ejercicios como el número total de contactos contra el suelo es excesivo. Un volumen alto causa fatiga en el sistema nervioso central y ello repercute en el rendimiento porque deja de ser un entrenamiento de calidad, por mucho que los descansos sean completos. Es cierto que con los ejercicios pliométricos de intensidad baja (niveles 1 y 2) se puede tolerar un volumen de trabajo más alto que con los ejercicios pliométricos de intensidad alta (nivel 3 y 4). Sin embargo, considero que el número de saltos es excesivo para todos los niveles, salvo el nivel 0. Cuando yo mismo entreno en mis sesiones de pliometría en la actualidad realizando ejercicios de intensidad alta, me basta con dos ejercicios de esta categoría. Siempre empiezo calentando haciendo una serie de no más de 15 saltos de rebotes de tobillo y tras 3 minutos ya empiezo con los dos ejercicios principales descansando mínimo 5 minutos entre series y no más de 10 minutos para no perder los efectos del calentamiento, sobre todo cuando hace frío. De los dos ejercicios que hago, el segundo siempre es el salto en caída (drop jump) o una variación de éste. La diferencia con lo que hacía antes es que ahora obtengo un entrenamiento de mayor calidad y que dura menos tiempo, y los resultados se ven reflejados en un mayor rendimiento consiguiendo los efectos buscados con una mejora de la fuerza reactiva. Mi forma actual de programar la pliometría está mucho más influenciada por Kelly Baggett, aunque incorporo detalles de diferentes autores.

Otra crítica que tengo, aunque menos trascendente, es que con algunos ejercicios sí se podría tolerar una cuarta serie, es decir, una seríe más adicional al número total se series que Anselmi recomienda. Esto sobre todo es posible hacerlo en ejercicios de intensidad baja, y en aquéllos ejercicios de intensidad alta cuyo número de repeticiones por serie es bajo teniendo en cuenta el tope de 10 repeticiones que Yuri Verkhoshansky recomienda nunca superar. Por ejemplo, en vez de saltar vallas en 3 series de 8 repeticiones, también es posible hacer 4 series de 6 repeticiones, siendo el número de total de saltos el mismo. En relación a los ejercicios muy básicos y de intensidad baja como los rebotes de tobillo es posible llegar a tolerar un máximo de 15 repeticiones en una serie.

En relación con la densidad de entrenamiento, es decir, el número de sesiones a la semana, coincido absolutamente con Anselmi, y que es lo mismo que otros entrenadores aconsejan. Para ejercicios de intensidad baja se podría realizar como máximo 3 sesiones semanales en días alternativos, y para los de intensidad alta como mucho 2 sesiones. Con el llamado nivel 0 se puede hacer absolutamente todos los días si es con el enfoque de fortalecer los pies y las articulaciones; pero también si se le da un enfoque de potencia se podría hacer todos los días o casi todos, ya que el volumen es bajo y los rebotes de tobillos son el ejercicio pliométrico más básico que hay.

Referencias bibliográficas:

• H. Ariel B. (2016). Seminario pliometria – Anselmi – Parte 1 [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/lms_p_FQ7rs?si=8EKQSkyZye-ZcDe2
• pablo94electrotecnia. (2013). PLIOMETRIA ANSELMI VOL 2 [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/VM8TYFL3sDo?si=tyTY-RGDPPPbCVbK