Mark Rippetoe es el autor del método de Starting Strength. Esta metodología de entrenamiento de fuerza es el modo más exitoso de incrementar tus niveles de fuerza, y es y es apto para todo tipo de público: niños, adultos y ancianos; hombres y mujeres; para aquéllos con objetivos de fitness o aquéllos con perspectiva de mejora en el rendimiento deportivo. Es importante mencionar que para los deportistas de rendimiento es probablemente el mejor método para mejorar los niveles de fuerza básica durante el período de preparación física general y durante la etapa de fuera de temporada.

Los levantamientos básicos que forman parte del modelo de Starting Strength son cinco: la sentadilla, el press, el peso muerto, el press de banca y la cargada de potencia.  En la primera parte de este artículo vas a aprender cómo es la ejecución técnica de los cuatro primeros levantamientos.

“Todo el mundo puede ser fuerte y mantenerse fuerte,
pero esto requiere trabajo y las excusas son más fáciles que
las sentadillas y los pesos muertos.”

“El progreso real en la sala de pesas se basa en
un aumento de la carga de los ejercicios estructurales básicos,
no en la cantidad de diferentes formas en que puedes realizar
un empuje de tríceps hacia abajo”.

Mark Rippetoe

APRENDIENDO A HACER LA SENTADILLA

Abordaremos la sentadilla en dos fases: primero sin carga, para resolver los problemas asociados con la posición más baja, y luego con carga, para aprender a aplicar el impulso de cadera en la posición más baja cuando se utilizan pesos más pesados. Dado que la mayoría de los problemas con la sentadilla ocurren en la posición más baja, este método facilita el proceso de forma bastante eficaz.

Generando el impulso de cadera

Utilizaremos una posición bastante neutra de los pies, con los talones separados aproximadamente a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera a unos 30 grados. Mucha gente adopta una postura con los dedos de los pies demasiado hacia adelante, por lo que podrías tener que apuntarlos hacia afuera más de lo deseado.

Vas a asumir la posición en la que estarías en la parte más baja de una sentadilla correcta, sin la barra.

• Desciende completamente hasta una posición en la que el vértice del pliegue de la cadera cae justo por debajo de la parte superior de la rótula.
• Coloca los codos contra las rodillas, con las palmas de las manos juntas, y empuja las rodillas hacia afuera.
• Observa que tus pies están planos sobre el suelo, tus rodillas están empujadas hacia afuera hasta quedar en una línea paralela a tus pies y justo un poco por delante de tus dedos de los pies.
• Tu espalda debe estar lo más plana posible. También observa que tu espalda esté inclinada en un ángulo de aproximadamente 45 grados, no vertical.
• Y tus ojos miran hacia el suelo, unos cuantos pies delante de ti.

Después de haberte establecido en la posición más baja, sube desde abajo impulsando el trasero directamente hacia arriba. Hacia arriba, no hacia adelante, no hacia atrás. Este movimiento mantiene el peso sobre todo el pie en lugar de transferirlo a los dedos. Imagina una cadena enganchada a tus caderas que te tira directamente hacia arriba desde lo más bajo.

Añadiendo la barra

Ajusta la altura del soporte de tal manera que la barra esté aproximadamente al nivel de la mitad del esternón.

Sujeta la barra con un agarre uniforme, midiendo las marcas localizadas en la barra para este propósito. Una barra de potencia estándar tiene una distancia de 40-43 cm entre los extremos del moleteado exterior y 81 cm entre las marcas de los dedos. El ancho del agarre para la sentadilla varía según el ancho de los hombros y la flexibilidad, pero en general, las manos estarán entre estas dos marcas con el agarre más estrecho que puedas conseguir. Un agarre más estrecho permite a una persona flexible sujetar mejor la barra con los músculos posteriores de los hombros, y un agarre más ancho permite a una persona no flexible sentirse más cómoda debajo de la barra. Los pulgares deben colocarse encima de la barra para que las muñecas se mantengan en línea recta con los antebrazos. Los codos deben levantarse para atrapar la barra entre las manos y la espalda. Los codos deben estar arriba, pero no altos.

Con el agarre en su lugar, y las manos y los pulgares sobre la barra, mete la cabeza por debajo de la barra y ponte en posición con la barra sobre la espalda, justo debajo de la espina de la escápula, el hueso sientes en la parte superior de los omóplatos, y luego asegúrala en su lugar levantando los codos y el pecho simultáneamente. Debe sentirse como si la barra descansara sobre un “estante” debajo de los trapecios y encima de los deltoides posteriores.

Saca la barra del soporte en la misma posición en la que se va a hacer la sentadilla, con el torso y los hombros tensos, el pecho y los codos hacia arriba, la cabeza posicionada hacia abajo y ambos pies debajo de la barra.

Retrocede lo suficiente para despejar el soporte y adopta la misma postura que usaste antes. Nuevamente, los talones deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera unos 30 grados.

En este punto, estás listo para hacer sentadillas con la barra vacía. Todo lo que estás a punto de hacer es igual que lo que hiciste sin peso. Sólo hay dos cosas diferentes:

• Uno, no tienes los codos disponibles para ayudar a empujar las rodillas hacia afuera, por lo que debes hacer esto con el cerebro.
• Y dos, no te detengas en la parte más baja. Simplemente baja y vuelve a subir inmediatamente, impulsando el trasero directamente hacia arriba, no hacia adelante ni hacia atrás, desde abajo.

Ahora, mira hacia abajo a un punto en el suelo a unos 4-5 pies frente a ti, toma una inhalación profunda y mantenla, y haz una sentadilla.

Debes estar en buen equilibrio en lo más bajo de la sentadilla, con el peso distribuido uniformemente sobre los pies. Ni sobre los talones ni hacia delante sobre los dedos de los pies. Los problemas de equilibrio suelen indicar un ángulo de la espalda demasiado vertical. Recuerda que el ángulo de la espalda no será vertical en absoluto; siéntate, inclínate hacia adelante, empuja las rodillas hacia afuera, apunta los pezones hacia el suelo y deja que tus caderas realicen la sentadilla, no tus piernas. Nunca aceptes una posición inferior a la profundidad completa. Si estás alto, suele deberse a que tus rodillas no están hacia afuera. La mayoría de las personas que tienen problemas para hacer sentadillas no empujan las rodillas hacia afuera lo suficiente.

Haz una serie de cinco repeticiones y coloca la barra en el soporte. Avanza hasta que la barra toque las partes verticales del soporte. Busca los postes, no los ganchos. No puedes perder los postes, y si los tocas, estarás por encima de los ganchos.

El plan general es hacer un par de series más de cinco repeticiones con la barra vacía para perfeccionar el patrón de movimiento, y luego añadir peso, hacer otra serie de cinco y seguir aumentando el peso uniformemente hasta que el siguiente aumento comprometa tu forma. Y este es el primer entrenamiento de sentadilla.

“Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que produzca el nivel de actividad del sistema nervioso central, mejor equilibrio y coordinación, carga esquelética y mejora de la densidad ósea, estimulación muscular y crecimiento, tensión y fuerza del tejido conectivo, demanda psicológica y dureza, y acondicionamiento sistémico general que la SENTADILLA COMPLETA correctamente realizada.”

“En ausencia de una lesión que impida su realización, todos los que levantan pesas deben aprender a hacer sentadillas correctamente.”

“Las únicas tres certezas en la vida son la muerte, los impuestos
y las sentadillas.”

“Nunca hay una respuesta absoluta para todo,
excepto por supuesto que tienes que hacer tus sentadillas.
Cuanto más entrenes, más te darás cuenta de lo cierto que es esto.”

Mark Rippetoe

APRENDIENDO A HACER EL PRESS

El press comienza en el soporte con la barra vacía. Ésta debe colocarse a la misma altura que para la sentadilla, aproximadamente a la mitad del esternón.

El ancho del agarre para el press debe ser tal que coloque los antebrazos en posición vertical cuando se vean desde atrás o desde el frente. El agarre debe posicionar los huesos del antebrazo directamente debajo de la barra. La mejor manera de posicionar el agarre de forma eficiente es establecer el ancho del agarre con los dedos índices, y luego rotar las manos en pronación apuntando los pulgares hacia los pies. Luego, simplemente apoya los dedos sobre la barra y aprieta las yemas contra el moleteado de la barra.

Después, saca la barra vacía del soporte. Tu agarre habrá colocado la barra en el talón de las palmas, directamente sobre el antebrazo, y los codos deberían moverse ahora a una posición justo delante de la barra cuando se ven de lado. Adopta una posición cómoda. De hecho, tu posición de sentadilla funciona bastante bien para el press. Mira hacia el frente, a un punto en la pared que esté al nivel de tus ojos. Mantén la mirada fija en ese punto durante toda la serie. Ahora eleva el pecho contrayendo la parte superior de los erectores espinales. Piensa en levantar el esternón hacia la barbilla. Con el pecho y los codos elevados, estás listo para empujar la barra.

El press se aprende en dos etapas:

1. Primero, colocarás la barra donde debe estar en la posición de bloqueo al finalizar.
2. Segundo, aprenderás cómo llevar la barra correctamente hasta ahí mediante la producción de una trayectoria mecánicamente eficiente usando todo el cuerpo.

Paso 1

Toma una gran inhalación, mantenla, y empuja la barra hacia arriba sobre tu cabeza. Asegúrate de que la barra esté directamente por encima de los hombros, un punto por encima de la parte posterior del cuello. Una vez que la barra esté correctamente sobre tu cabeza, bloquea los codos y luego encoje los hombros hacia arriba para sostener la barra.

Paso 2

Una vez que esta posición de bloqueo es correcta, es momento de aprender cómo llevar mejor la barra hasta esa posición. Como la barra está situada por delante del cuello y debe moverse hacia una posición por encima de las articulaciones de los hombros, debe haber un movimiento horizontal relativo de varios centímetros durante la subida. Pero a las barras les gusta viajar en líneas rectas verticales, especialmente cuando son pesadas. Por lo tanto, nuestra trayectoria vertical debe generarse de una manera que lleve la carga desde una posición por delante de los hombros hasta la posición de bloqueo directamente por encima de las articulaciones de los hombros. Esto lo hacemos con un movimiento de las caderas.

• Primero, con las manos en las caderas, aprieta fuerte los cuádriceps para bloquear completamente las rodillas en extensión, y luego aprieta los abdominales con fuerza. Esta contracción desde la caja torácica hacia abajo crea una banda de tensión que usaremos para generar un rebote. Empuja las caderas hacia adelante de modo que el peso se desplace hacia los dedos de los pies. Este movimiento no debe producirse flexionando las rodillas ni la parte baja de la espalda. Una vez que este movimiento se logre correctamente al mover las caderas, empuja rápidamente hacia esa posición y siente el rebote cuando alcanzas el punto máximo de la tensión. Tu peso debería moverse hacia los dedos del pie y luego regresar a la mitad del pie al recentrarte después del rebote.
• Saca la barra vacía del soporte y repite el mismo movimiento con la barra en tus manos. Si se hace correctamente, Notarás que la barra cae un poco en el paso hacia adelante del puente de cadera y que rebota hacia arriba a medida que tus caderas rebotan hacia atrás. Haz rebotar la barra varias veces y luego captura el rebote ascendente y empuja la barra hasta bloquearla. El press se realiza después de que las caderas rebotan hacia atrás desde la tensión anterior, no antes. El press se lleva a cabo después de que las caderas hayan rebotado desde el frente de la tensión, no antes. Tan pronto la barra pase por encima de tu frente, colócate debajo de ella. No muevas la barra hacia atrás – lánzate hacia adelante por debajo de la barra. Para reforzar aún más la trayectoria vertical, piensa en mantener la barra cerca de tu cara durante la subida. Apunta hacia tu nariz cuando la barra deje tus hombros. Luego, al bajar la barra para la siguiente repetición, apunta también hacia tu nariz en el camino hacia abajo también.
• Haz esto durante una serie de cinco repeticiones, y coloca la barra en el soporte. Realiza tantas series como sea necesario con la barra vacía para entender bien el concepto de rebotar desde la tensión anterior y moverte hacia adelante por debajo de la barra. Después de practicar lo necesario con la barra vacía, empieza a aumentar el peso en incrementos de 2,5, 5 ó 10 kilogramos, según sea apropiado para tu edad y nivel de fuerza, hasta que la velocidad de la barra comience a disminuir notablemente en la quinta repetición de la serie. Entonces, da por terminado el entrenamiento.

“El press es el ejercicio de tren superior más útil
para el acondicionamiento físico, principalmente porque
no es sólo un ejercicio para la parte superior del cuerpo.“

“Los hombros fuertes son hombros saludables, y la mejor manera de fortalecerlos es usarlos correctamente, empujando la barra hacia arriba.”

“La gran mayoría de los seres humanos en este planeta nunca han tenido que empujar realmente, muy duro en nada, y esa es una habilidad
que debe desarrollarse, junto con la cocina, el pensamiento crítico
y las habilidades interpersonales.“

Mark Rippetoe

APRENDIENDO A HACER EL PESO MUERTO

Este método para aprender el peso muerto se desarrolla en cinco pasos.

Paso 1: Posición

La posición para el peso muerto es más o menos la misma que se usa para un salto vertical desde el suelo con los pies planos, unos 20-30 cm entre los talones, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

La barra debe estar a 2,5-4 cm de tus espinillas. Para casi todos los seres humanos en el planeta, esta distancia coloca la barra directamente sobre la mitad del pie, que es la posición sobre la cual la barra debe permanecer durante toda la subida hasta el bloqueo.

El ángulo de los dedos de los pies será de al menos 10 grados, y puede ser de hasta 30 grados.

Paso 2: Agarre

Después de haber asumido la posición correcta, agarra la barra con un agarre doble en pronación y con los pulgares rodeando la barra, a un anchura que coloque tus manos en una posición cerca de las piernas, pero sin estar tan cerca que las llegues a rozar con tus pulgares mientras traccionas.

Toma el agarre sobre la barra inclinándote desde la cintura, con las piernas extendidas, sin flexionar las rodillas ni bajar las caderas.

Lo más importante en este punto y en los siguientes pasos es no mover la barra. Te has tomado muchas molestias para colocar la barra directamente encima de la mitad del pie, y si la mueves durante este paso o en alguno de los posteriores, habrás deshecho el paso 1.

Paso 3: Rodillas hacia adelante

Con un agarre seguro, flexiona las rodillas y bájalas hacia adelante justo hasta el punto donde las espinillas toquen la barra. Recuerda, no muevas la barra.

Ahora, empuja ligeramente las rodillas hacia afuera, de modo que estén en contacto con los codos y paralelas a los pies.

Recuerda: no bajes las caderas y no muevas la barra.

Paso 4: Pecho arriba

Este será el paso más difícil para la mayoría.

Levanta el pecho hasta colocarte en la posición inicial del peso muerto. Mientras agarras la barra, empuja la caja torácica hacia arriba, de manera que el pecho gire hacia arriba entre tus brazos. Permite que esta contracción continúe por toda la espalda hasta que la columna lumbar también se tense hasta la contracción.

Cuando estés en la posición correcta, mira fijamente a un punto a unos 3,5-4,5 metros delante de ti en el suelo, para que tu cuello pueda asumir su posición anatómica normal. Quizás tengas que pensar en mantener la barbilla baja.

Este paso será difícil debido a la tensión en los isquiosurales. Recuerda: los músculos de la espalda y los isquiosurales están en guerra por controlar la posición de tu pelvis, y la espalda baja debe ganar. Es probable que tus caderas estén más altas de lo que quisieras. Y eso está perfectamente bien.

Después de hacer unos pocos pesos muertos y de que los isquiourales entren en calor, el movimiento se sentirá mejor y más familiar.

Paso 5: Tracción

Toma una gran inhalación y sostenla. Recuerda: el aire es soporte para tu espalda.

Y luego, arrastra la barra por tus piernas. Esto significa exactamente lo que dice: “arrastrar” implica contacto, y la barra nunca deja de estar en contacto con tus piernas durante el ascenso hasta el bloqueo en la parte superior. Hecho correctamente, la trayectoria de la barra será una línea vertical recta, comenzando en su posición directamente sobre la parte media del pie y terminando en la parte superior con los brazos extendidos, con el pecho hacia arriba, las rodillas y las caderas en extensión, la columna en la posición anatómica normal, los ojos mirando ligeramente hacia abajo y los hombros hacia atrás.

La bajada debe ser lo perfectamente opuesto de la subida. Asegúrate de bajar la barra primero desbloqueando las caderas y las rodillas, y luego empujando las caderas hacia atrás y permitiendo que la barra se deslice por los muslos en una línea recta vertical. Cuando la barra pase tus rodillas, puedes flesionarlas para terminar de bajarla, nunca desbloqueando la barra.

Haz una serie de cinco repeticiones, concentrándote especialmente en la posición de tu espalda y en mantener la barra cerca de tus piernas. Si estás seguro de que tu forma es lo suficientemente buena, añade peso durante unas pocas series hasta que sientas que el próximo incremento puede ser problemático. Y ésta será tu primera sesión de peso muerto.

“El peso muerto también sirve como una forma de entrenar la mente
para hacer cosas que son difíciles.”

Mark Rippetoe

APRENDIENDO A HACER EL PRESS DE BANCA

Cuando estás aprendiendo a hacer el press de banca, puede ser prudente utilizar un spotter si hay uno disponible. Sin embargo, si estás trabajando dentro de una jaula de potencia bien configurada, un ayudante no es absolutamente necesario.

• Comienza con una barra vacía. Túmbate en el banco con los ojos mirando directamente hacia arriba. En esta posición, deberías estar lo suficientemente alejado de la barra, es decir, hacia el extremo de los pies del banco, de forma que cuando mires hacia arriba tus ojos se centren en el borde inferior de la barra.
• Tus pies deben estar apoyados en el suelo, con una separación cómoda similar a la posición de la sentadilla, y con las espinillas aproximadamente verticales. Tu espalda superior debe estar apoyada contra el banco, con la espalda baja en una posición arqueada anatómicamente normal.
• Toma un agarre en pronación sobre la barra. El agarre debe ser de entre 56 a 61 cm medido entre los dedos índices. Esta anchura de agarre dará como resultado un antebrazo vertical para la mayoría de las personas cuando la barra esté tocando el pecho en la parte baja del movimiento. La barra debe descansar sobre el talón de la palma (no sobre los dedos), y directamente sobre los huesos del antebrazo, como en el press. Este agarre se logra mejor mediante la pronación de las manos, con una ligera rotación interna de los brazos.
• Ya estás listo para sacar la barra del soporte. Mira directamente hacia el techo y empuja la barra hacia arriba, bloqueando los codos. Mueve la barra hacia afuera a una posición directamente sobre la línea de las articulaciones de tus hombros. Éste es el lugar donde la barra está en equilibrio en el bloqueo. Observa cuidadosamente la posición de la barra respecto al techo. Esta imagen es tu referencia para la trayectoria que tomará la barra a medida que la mueves hacia abajo y hacia arriba.
• Bajarás la barra hasta el pecho, tocarás el pecho y luego la llevarás de vuelta a la posición exacta que estás mirando en el techo. Mira fijamente el lugar del techo donde debe ir la barra. No mires la barra mientras se mueve.
• Con la barra bloqueada sobre los hombros, pídele a tu ayudante que toque tu pecho unos centímetros por debajo de la posición vertical de la barra, más o menos en la mitad del esternón. Esta señal táctil identificará con bastante eficacia el punto del pecho donde la barra debe tocar. Si no tienes un ayudante y estás haciendo el press de banca solo dentro de una jaula, desbloquea los codos y luego deja que caigan un poco hacia los pies mientras bajas. Si haces esto correctamente, el efecto neto será el mismo que el toque del ayudante – la barra contactará con tu esternón unos centímetros por debajo de las clavículas, y por lo tanto debajo de las articulaciones de los hombros.
• Mira al techo, desbloquea los codos, baja la barra hasta el pecho, tócalo sin parar y vuelve a llevar la barra hasta el punto del techo donde has fijado la vista. Inténtalo durante una serie de cinco repeticiones. Notarás de inmediato que si tus ojos no se mueven de su posición fija, la barra irá al mismo lugar en cada repetición.
• Haz otra serie de cinco repeticiones con la barra, reforzando la posición de los ojos, y luego coloca la barra en el soporte. Esto debe hacerse con los codos bloqueados después de terminar la última repetición. Si tienes un ayudante, este movimiento de regreso al soporte debe ser asistido.

Ahora que ya cubrimos el patrón básico de movimiento del press de banca, podemos maximizar la eficiencia del levantamiento mejorando la posición de la parte superior de la espalda, las piernas y los pies.

• La espalda alta debe estar apoyada firmemente contra el banco, y ser utilizado como plataforma para empujar mientras los brazos empujan la barra hacia arriba. Cuando esto se hace correctamente, las escápulas estarán aducidas o se juntarán. Siéntate en el banco en la misma posición que adoptaste antes de tumbarte para coger la barra. Imagina una mano tocándote justo entre los omóplatos, e imagina pellizcando esa mano entre tus omóplatos. Este pellizco también hará que levantes aún más el pecho contribuyendo a una buena posición. Ahora, túmbate, saca la barra y asume esta misma posición. Asegúrate de que tus omóplatos estén juntos y que tu pecho esté bien alto. Tu objetivo es poder realizar todas las repeticiones sin perder esta posición establecida contra el banco.
• Utilizadas correctamente, las piernas impulsan contra el suelo durante el press de banca, transfiriendo la fuerza horizontalmente a lo largo del banco a través de las caderas hacia la espalda arqueada para reforzar el arco y mantener el pecho en su posición alta. Recuerda que no puedes levantar el trasero del banco en ningún momento durante el press de banca.
• La posición de los pies debe fijarse de manera que tus espinillas estén casi verticales. Esta posición permite usar eficientemente las piernas para reforzar el arco, pero no te predispone a levantar el trasero del banco. La posición adecuada de los pies es con las plantas apoyadas contra el suelo, de modo que los talones puedan ser utilizados como la base del impulso de las piernas. Si estás de puntillas, no puedes usar la fuerza de la extensión de la rodilla tan eficientemente como si tuvieras los talones apoyados.

Para las siguientes series de cinco repeticiones, añade un poco de peso hasta que la velocidad de la barra empiece a disminuir y tu forma empiece a cambiar. Mantén ese peso durante dos series más de cinco y éste será el primer entrenamiento.

Referencias bibliográficas:

• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
• Starting Strength. (2018). Learning to Squat | The Starting Strength Method [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/nhoikoUEI8U?si=cQoQ2g5a_q7pHQJY
• Starting Strength. (2020). Learning to Press | The Starting Strength Method [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/8dacy5hjaE8?si=pQb2aKAtWo5UkDC9
• Starting Strength. (2020). Learning to Deadlift | The Starting Strength Method [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/p2OPUi4xGrM?si=dnV7oNJw48oiUnZa
• Starting Strength. (2020). Learning to Bench Press | The Starting Strength Method [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/rxD321l2svE?si=OiAHHCXh2b_CzSHX