CÓMO ENTRENAR LOS SALTOS HORIZONTALES: SALTO DE LONGITUD Y TRIPLE SALTO

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Hugo Noya Enríquez

Saltar es el pegamento

Según el entrenador Justin Kinseth, el salto es el nexo de unión entre los jugadores de fútbol americano y los atletas de pista, sabiendo que se puede tener una prueba de campo intermedia que puede proporcionar ambas cosas: estás haciendo un gran trabajo pliométrico, estás esprintando… El salto de longitud y el triple salto son movimientos atléticos, y también donde un jugador de fútbol americano puede profundizar y sentirse parte aún más de ese programa.

  • La velocidad máxima es la prioridad número 1, pero aprovéchala al máximo.
  • Todos los atletas deben esprintar, pero no todos los atletas son velocistas.
  • Si puedes esprintar, puedes saltar. La velocidad es fundamental en el salto de longitud y el triple salto. Estas pruebas también ayudan a mejorar la velocidad del velocista. Así que es un arma de doble filo. Si eres ese entrenador de fútbol que quiere que sus atletas sean más rápidos, también debes incluir los saltos.
  • El octavo velocista más rápido de tu equipo puede ser tu mejor saltador. Imagina resultados una vez más rápido.
  • El salto de longitud y el triple salto son pruebas de triple amenaza:
    1. En una fase de aceleración, estás empujando hacia atrás y estás siendo agresivo en la pista.
    2. En la fase de velocidad máxima se alcanza una alta tensión.
    3. La fase pliométrica consiste en el rebote, el salto, el golpe al aprender el penúltimo paso. Puedes convertir esa velocidad en un salto muy largo.
  • Invierte en los saltos.

Prioridades en el desarrollo del salto de longitud

  1. Instruir un “penúltimo paso” apropiado.
  2. Desarrollar una aproximación consistente.
  3. Comprender la mecánica del despegue y el vuelo.
  4. La entrada.

El penúltimo paso

  • Es simplemente el “paso antes del último”. Establece la posición correcta para el despegue.
  • Los dos últimos pasos se basan en el concepto de pie plano. Es el “principio de la mecedora” (talón a punta).
  • Las caderas se mantienen elevadas. El salto debe sentirse reactivo, no forzado.
  • Permite esencialmente que ocurran tres cosas:
    • El tendón de Aquiles está preparado para el despegue.
    • Esa mínima caída de altura permite “el golpe” o “pegar contra el bache”.
    • Proporciona la distancia frontal correcta para la pierna de despegue para permitir una rotación adecuada.

La aproximación

Debes encontrar el punto de mayor velocidad de cada atleta. A partir de ahí, construye. Es decir, no des 8 pasos si con 7 basta. La aproximación consta de tres fases:

  1. Fase de aceleración (Primeros 6 pasos ó 3 derechas/izquierdas). Debe ser consistente. Aquí es donde los saltadores cometen faltas en la tabla el 90 % de las veces.
  2. Fase rítmica (Próximos 6-8 pasos ó 3-4 derechas/izquierdas). El atleta avanza hacia el crescendo del salto. Se siente ágil, relajado y rápido.
  3. Fase de concentración (Últimos 4 pasos ó 2 derechas/izquierdas). El atleta debe ser agresivo al pasar por la tabla, manteniendo la integridad postural. Indica al atleta que se sienta “apretado en la tabla”. Esto previene sobrepasarla. El atleta debe sentirse reactivo al pasar por la tabla. Intenta que la tabla “te asuste”. No fuerces esta fase.

Mecánica de despegue y vuelo

El despegue debe ser abrupto. El bloqueo del brazo y la pierna libres debe ser de 90 grados. El saltador debe proyectarse hacia afuera, no hacia arriba ni hacia adelante. Con una mecánica frontal adecuada de la pierna de despegue, el atleta debe amortiguar la fuerza desde la absorción hasta la propulsión. La “teoría del palo de escoba” o la “rigidez” permitirán que se produzca el impacto.

En la mecánica de vuelo, el objetivo principal es la rotación lenta. Mientras que las palancas cortas son rápidas, las palancas largas con lentas. (Patinaje sobre hielo y ajuste en el pasillo). Queremos que las palancas largas ralenticen la rotación. Navegación vs Suspensión vs Enganche. No existe una “mejor técnica”, sólo la que ralentiza mejor la rotación.

  • Navegación. Mantén la posición de la rodilla de impulso. Mantén las manos en alto. Luego, desliza las piernas.
  • Suspensión. Impulsa la pierna libre. Luego, baja la rodilla y las manos. Forma una “C” inversa. Luego, desliza la pierna.
  • Enganche. El número depende del atleta. Brazos y piernas crean ciclos largos. Una manera es hacer golpe-golpe-pierna.

Aprende las tres formas y enséñale lo que le resulta natural al atleta.

La entrada

La entrada es la más descuidada de las cuatro prioridades, pero es la habilidad más fácil de desarrollar.

  • 1ª fase. Liderar con las rodillas. Luego, desplegar el paracaídas (ejercicio de silla).
  • 2ª fase. “Ajustar la ventana” durante el descenso de piernas. Las rodillas lideran, pecho flexionado y mirada hacia arriba.
  • 3ª fase. “Depositar y tirar”. Al aterrizar, extiende y deposita los pies hacia la arena, primero con los talones. Rápidamente, “tira”, “colapsa” o simplemente vuelve a colocar los glúteos en las marcas de los pies. (Intercambio de Indiana Jones). Finalmente, rueda hacia un lado con las manos en alto y los codos hacia adentro.

Consignas que usa Justin Kinseth

  • Empuja hacia atrás – Mantén los primeros 6 pasos consistentes en la pista.
  • Cabeza a través del techo – Le recuerda al saltador que debe mantener una postura firme y las caderas altas.
  • Apretar la tabla – Impide sobrepasarla. Permite un salto reactivo, no forzado.
  • Golpes fuertes – Promueve un impulso/bloqueo agresivo de rodilla y brazo en el despegue.
  • Ajuste el pasillo – Durante el vuelo, mantiene a los saltadores largo y lento durante la rotación, no como una estrella de mar.
  • ¡Aprieta! (justo antes de entrar) – Le recuerda al saltador que debe pasar por la ventana antes de caer y tirar en la arena.

En este vídeo tienes una demostración completa de los ejercicios de entrenamiento de salto de longitud.

Prioridades en el desarrollo del triple salto

  1. Instruir la mecánica de batida apropiada.
  2. Desarrollar una aproximación consistente.
  3. La 1a fase.
  4. La 2a fase.
  5. La 3a fase y entrada.

Mecánica de batida apropiada

El impacto con el pie plano es la base de la batida. El core está firme. La postura y las caderas están elevadas. Debes aterrizar con un impacto de talón a punta (concepto de mecedora). El apoyo de antepié es un mecanismo de defensa.

Brazos: Simple vs Doble.

  • Simple
    • Ventajas: Favorece el equilibrio y la velocidad entre fases. (Funambulista)
    • Contras: Propulsión limitada.
  • Doble
    • Ventajas: Más potente. Aumenta la distancia y la propulsión.
    • Contras: Difícil mantener el equilibrio.

Opinión de Justin Kinseth: Saltadores basados en la velocidad – Simple; Saltadores basados en la pliometría – Doble.

La aproximación

Debes encontrar el punto de mayor velocidad de cada atleta. A partir de ahí, construye. La aproximación consta de tres fases:

  1. Fase de aceleración (Primeros 6 pasos ó 3 derechas/izquierdas). Debe ser consistente. Aquí es donde los saltadores cometen faltas en la tabla el 90 % de las veces.
  2. Fase rítmica (Próximos 6-8 pasos ó 3-4 derechas/izquierdas). El atleta avanza hacia el crescendo del salto. Se siente ágil, relajado y rápido.
  3. Fase de concentración (Últimos 4 pasos ó 2 derechas/izquierdas). El atleta debe ser agresivo al pasar por la tabla, manteniendo la integridad postural. Indica al atleta que se sienta “apretado en la tabla”. Esto previene sobrepasarla. El atleta debe sentirse reactivo al pasar por la tabla. Intenta que la tabla “te asuste”. No fuerces esta fase.

La 1a fase

Saltar la roca. Es importante promover la proyección hacia adelante. Dar la consigna de hacia fuera causa demasiada altura y choque. Corre a través de la pared o sé agresivo a través de la tabla.

El salto y la caída. El atleta impulsa la rodilla de impulso hacia adelante para bajar inmediatamente y “alargarse”. Promueve un centro de masa bajo para que la roca siga saltando. (No se permiten patadas de tijera). La pierna de despegue “se pliega” bruscamente bajo el trasero para un ciclo amplio. (Levántala). El despegue se realiza ahora de nuevo al frente, listo para impulsarse hacia la 2ª fase.

La 2a fase

En la 2ª fase, debemos impulsar la rodilla que se balancea. Lleva la rodilla que se balancea para el salto y la caída hasta una flexión de 90 grados (coloca la posición “H”). Recordatorio: Mantén la integridad postural y contrae el core para mantener la rigidez.

Pasa de una “H” a una “Y”. A continuación, extiende la pierna “H” flexionada a 90 grados para favorecer un aterrizaje activo (coloca la posición “Y”). Esto permite una distancia frontal adecuada para evitar la rotación excesiva. Se enfatiza el uso del talón como impulsor al contacto con el suelo.

La 3a fase y entrada

La 3ª fase y la entrada son las más descuidadas, pero también las habilidades más fáciles de desarrollar.

  • 1ª fase. Liderar con las rodillas. Luego, desplegar el paracaídas (ejercicio de silla).
  • 2ª fase. “Ajustar la ventana” durante el descenso de piernas. Las rodillas lideran, pecho flexionado y mirada hacia arriba.
  • 3ª fase. “Depositar y tirar”.

Al aterrizar, extiende y deposita los pies hacia la arena, primero con los talones. Rápidamente, “tira”, “colapsa” o simplemente vuelve a colocar los glúteos en las marcas de los pies. (Intercambio de Indiana Jones). Finalmente, rueda hacia un lado con las manos en alto y los codos hacia adentro.

Consignas que usa Justin Kinseth

  • Empuja hacia atrás – Mantén los primeros 6 pasos consistentes en la pista.
  • Cabeza a través del techo – Le recuerda al saltador que debe mantener una postura firme y las caderas altas.
  • Correr a través de la pared – Mantiene al saltador agresivo y lo promueve hacia adelante en lugar de hacia afuera.
  • “H” a “Y” – Promueve al saltador a flexionar la rodilla 90 grados. Luego, se extiende para prepararse para el impacto/impulso hacia la siguiente fase.
  • Liderar con el talón – Evita apoyar con el antepié dentro de la batida.
  • Brazos grandes – Brazos pequeños = fases pequeñas
  • ¡Aprieta! (justo antes de entrar) – Le recuerda al saltador que debe pasar por la ventana antes de caer y tirar en la arena.

En este vídeo tienes una demostración completa de los ejercicios de entrenamiento del triple salto.

Referencias bibliográficas:

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