Encontrando tus vallas

Hablemos de las vallas según la metodología de entrenamiento del entrenador Tony Holler. Una de las cosas más importantes que puedes hacer es encontrar tus vallas. Un juego de cinco vallas para jóvenes cuesta $500. No necesitas 10 vallas. Eso es todo lo que necesitas para entrenar. Lo mejor es que son ajustables a 18, 20, 24, 27 y 30 pulgadas. Como entrenador, cronometra una carrera de 40 yardas con vallas a las 15 y 25 yardas para niños, y con vallas a los 13 y 21,5 m para niñas. No hagas pruebas saltando a la altura máxima de la valla. Tony Holler sugiere, al buscar a tus vallas, que lo hagas sobre una superficie blanda, césped o césped artificial, ya que es una carrera de vallas sin miedo. Todos corren tres repeticiones, y registramos, clasificamos y publicamos los mejores tiempos.

Encontrar a tus vallistas es fundamental. Debes tener un buen programa de vallas. Entrena siempre con sólo dos vallas, nunca con diez. Entrena siempre rápido, nunca cansado.

Pasar las vallas

Ya dijimos que necesitamos encontrarlas. Debes hacer todo lo posible para entrenar con tres pasos entre vallas. No importa cuánto tengas que descontar la distancia. Necesitas que la gente entre en un ritmo de tres pasos lo antes posible. Siempre descontamos la altura y la distancia. Nunca pasan de la altura completa. La primera valla tiene quizás un pie de descuento. La segunda regla es dos pies de descuento. Los ejercicios de bajo impacto realmente no te hacen un mejor vallista necesariamente, pero necesitas poder hacer algo con tus vallistas porque no puedes correr vallas todos los días. Es demasiado brutal para tus espinillas y mantener a los vallistas saludables no es algo fácil. Así que necesitas algo que hacer donde no los estés golpeando. Siempre pensamos en la calidad sobre la cantidad.

Calidad sobre cantidad

Nunca presumimos de cuántas vallas superamos. Calzamos zapatillas de clavos porque tenemos que ser rápidos. Si no eres rápido, no das ocho pasos en la primera valla, ni tres en la segunda. En el 90 % del tiempo deberías estar entrenando sobre las vallas 1 y 2. Se mostró a Joey Woody a veces entrenando con más de cinco, pero Tony Holler cree que los universitarios son mucho más resistentes. No van a tener los problemas de espinilla, tobillo y rodilla que tienen los atletas de secundaria y bachillerato. Por eso, cree que es fundamental microdosificar la calidad del trabajo en vallas. Nunca pases vallas cuando estés cansado. Sal de los tacos lo antes posible.

Alec Holler argumenta que, si eres joven, quizás no deberías verte obligado a entrenar con los tacos. Quizás sea más saludable empezar de pie. Es una prueba muy agresiva. Pero si piensas superar la valla, vas a ser muy lento. Simplemente tienes que atacar. Déjalo ir con ímpetu, sin desenfreno, y así es como te vuelves bueno.

Complejidades

8 pasos hasta la primera valla es lo común para el 90% de los corredores de vallas. Si vas a 9 pasos, irás lento. Si vas a 7 pasos, probablemente te estirarás. Así que son 8 pasos la primera valla. Para lograrlo, si vas con la pierna derecha y tu pierna derecha es la pierna de ataque con la que pasas por encima de las vallas, tu pierna derecha debe estar atrás en los tacos. Tu pierna de ataque tiene que estar atrás en los tacos o estarás dando 7 pasos hasta las vallas ó 9. Así que esto es algo muy importante. Tu pierna de ataque no tiene por qué ser necesariamente tu pierna más coordinada. Deberías dedicar un poco de tiempo a averiguar qué pierna parece ser la mejor opción para la pierna de ataque y la pierna trasera. Siempre atacas con la rodilla. Nunca atacas con el pie, porque es una posición agresiva de la cadera. El paso de corte es el santo grial. No quieres acercarte demasiado a la primera valla. Los chicos suelen pasar la valla a 2 metros. Parece una distancia larga, pero recuerda que vas muy rápido. Si eres un buen vallista, tienes que ir rápido. Las chicas suelen saltar alrededor hacia los 1,98 metros. Brazos firmes. No quieres que tus brazos vuelen alrededor. Los jóvenes vallistas hacen esto porque usan los brazos para contrarrestar el equilibrio cuando pierden el equilibrio o intentan compensarlo con brazos grandes. Quieres tener las caderas altas. Al acercarte a la valla, intenta levantar las caderas lo más alto posible.

Travis Anderson

Este es Travis Anderson, el poseedor del récord del estado de Illinois, quien corrió los 110 metros vallas en 13.59. En las vallas altas, 39 pulgadas es la altura normal, y aquí el mejor corredor de vallas que ha corrido en Illinois está practicando en una de 36 pulgadas. A eso nos referimos con el descuento. Un paso de corte se define mejor como lo opuesto a un alcance; en lugar de alcanzar, en ese último paso, como si metieras el pie en el suelo, lo que hace que tus caderas se adelanten en una posición muy agresiva. Fíjate que está bastante lejos de esta valla, pero no podemos ver qué tan rápido va. Así que probablemente está a unos 7 pies de esa valla, y eso es normal para los chicos. Al otro lado ves una valla de 27 pulgadas y, si no compras esas vallas junior, siempre puedes volcar una valla (ponerla boca abajo) y usarla como tu barrera más baja. Así que este es un gran deslizamiento. Si no tienes un buen paso de corte, el pie queda por delante del cuerpo y, por eso, te elevas. Permaneces en el aire mucho tiempo y demasiado alto.

No hagas ejercicios

No te obsesiones con los ejercicios. Si haces ejercicios de bajo impacto a diario, nunca serás un buen vallista. Tienes que hacer esas repeticiones y utilizar zapatillas de clavos en las dos primeras vallas, cronometrar todo, grabarlo todo, apreciar cada repetición, porque no puedes hacer muchas. Un entrenamiento duro típico para un vallista consiste en cuatro repeticiones de dos vallas. Cada una grabada en vídeo, cada una hecha con zapatillas de clavos, cada una cronometrando el primer y el segundo aterrizaje.

Nunca más de tres vallas. Dos es lo típico.

No enseñes a pasar rozando la valla, que significa superarla por los pelos. No intentas superarla a duras penas. Haz dos o tres vallas. Dos es probablemente lo mejor, porque si puedes ser rápido y agresivo en las dos primeras, eso se mantendrá en el resto de la carrera. Y te preguntas: “¿Cómo se pondrán en forma?”. Tu corredor de 300 metros vallas probablemente estará en tu 4×4. Tu vallista de hierro de 300 es un velocista, así que hará entrenamientos de lactato y no debería ser un problema. El mismo chico, Travis Anderson, no sólo fue campeón estatal en las pruebas de vallas altas, sino también en las de vallas medias. Nunca superaron más de dos en los entrenamientos. Es un auténtico felino.

No más de 3 sesiones a la semana. E incluso esto es mucho. Si tienes dos competiciones, no sabes si puedes hacer una sesión de vallas, o podrías hacer una sesión de vallas y no poner a tu corredor en todas las carreras de vallas y competiciones. Nada dice que tengas que ganar todas las competiciones. Nada dice que tengas que poner a tus mejores corredores en sus carreras principales en todas las competiciones.

No le llenes la cabeza a un vallista con minucias. Así es como se entrena cualquier habilidad en baloncesto. No le dices a un chico nueve cosas en las que pensar cuando lanza el balón. Dejas que lance y luego, si ves algo que pueda ayudarle un poco, le das una cosa. Pensemos en una cosa esta vez.

Cuando grabas cada repetición y los chicos se apresuran a verlo, en lugar de señalarles todos los errores, les dejas hablar. Cuando eso sucede, empiezan a construir su propia casa, y eso es muy importante.

Atacando con la rodilla

Quieres atacar con la rodilla.

Campeón de la NCAA en 2012. Aquí se ve a Andrew Riley con una posición de cadera realmente agresiva.

Zion Mason y Williams son muy agresivos. Su mentalidad es atacar.

Aquí está Travis Anderson, el poseedor del récord estatal. Se puede ver la gran separación de sus fémures. Lo que ocurre aquí cada vez que estiras un músculo se activa el reflejo de estiramiento, lo que significa que se produce una especie de golpe. Esa elasticidad es muy importante, y al lograr esta gran separación, se produce un golpe en la pierna de atrás. No es realmente un tirón. Claro que él también lo está tirando, pero ese golpe no requiere una acción muscular similar. Así que es rápido. Si se sobreentrena a los atletas, pierden su elasticidad primero, no saltan tan alto y su reflejo de estiramiento no es tan bueno.

Ves la puntera hacia afuera. Esto es importante porque nunca rozas la valla con la puntera hacia abajo.

Otra buena imagen de una posición agresiva de cadera. Recuerda que se despega del suelo a unos dos metros de la valla.

No practiques carreras de vallas cuando estés cansado. Descuenta la altura, descuenta la distancia. Encuentra tus vallas y consigue un pack completo de ellas, y luego pasa las cortas hasta que puedan pasar sobre más altas. Nunca pongas a un estudiante de primer año en una carrera de vallas altas hasta que él pueda pasar vallas altas. No pondrás a un lanzador en las vallas altas hasta que pueda correrlas. No pondrás a un lanzador en una prueba de 300 metros con vallas sólo por probar. Estos chicos necesitan ser entrenados antes de meterlos en una carrera.

Referencias bibliográficas:

• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2022). Coaching the Hurdles | Foundations of Feed the Cats [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/fRf7vgk6Iyk?si=JCFpJcGNIYivi_YV
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2023). How to Coach the Hurdles | Discounting and Limit Reps [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/87dqX_EaC4Y?si=WBXZ_oKHVxk082QR
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2023). How to Coach the Hurdles with a Feed the Cats Approach [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/IGs5jczbUQU?si=3gqR1Mw7ZGJ7T-n6