En el programa Starting Strength usamos versiones de los levantamientos olímpicos ya que son muy importantes. Pero mucha gente encuentra la manera de evitarlos. La razón por la que no quieren hacerlos es porque no saben cómo. No han descubierto cómo hacerlos o su entrenador no ha descubierto cómo enseñarles. Así que simplemente los evitan y hacen peso muerto ligero.

Los levantamientos olímpicos existen por una razón. Los usamos para enseñar al sistema nervioso a acelerar una carga, a traccionar de ella rápidamente, porque una cargada de potencia o una arrancada de potencia no se pueden hacer lentamente. Así que, si logras realizar una cargada de potencia o una arrancada de potencia en la posición de rack, has traccionado rápido. Y traccionar rápido es la clave. No puedes traccionar rápido si tu espalda está en una posición incorrecta. Por lo tanto, debes estar en extensión. Debes estar familiarizado con la mecánica correcta de traccionar desde el suelo. Para realizar correctamente una cargada de potencia o una arrancada de potencia:

• La barra debe estar justo sobre la mitad del pie.
• Tus caderas tienen que estar altas.
• Tu pecho tiene que estar elevado.
• Tu espalda baja debe estar bloqueada en extensión.

Una cargada de potencia y una arrancada de potencia no son ejercicios particularmente difíciles. No es como bajar una colina cubierta de hielo a 158 kilómetros por hora sobre dos tablas. Nada de eso. No son los movimientos más complicados del deporte. Así que lo que deberías haces es leer todo sobre estos dos movimientos en el libro azul porque tienes que saber cómo hacerlos. Y luego intentas que alguien te muestre cómo realizar los movimientos y te enseñe sobre los errores que estás cometiendo porque no puedes ver. Si no puedes ver lo que estás haciendo, necesitas instalar una cámara y grabar tus entrenamientos, lo cual deberías estar haciendo de todos modos. Deberías grabar tus entrenamientos para que puedas aprender a identificar tus propios errores.

La cargada de potencia y la arrancada de potrencia son explosivos. Y lo que normalmente hacemos con un principiante (un chico de entre 18 y 35 años que entra al gimnasio para empezar a levantar pesas), lo iniciamos con los otros ejercicios: la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press. Los hará durante tres o cuatro semanas y luego será el momento de que empiece con la cargada de potencia en lugar de subir 2,2 Kg en el peso muerto en cada entrenamiento.

El peso muerto puede subir más rápido que la sentadilla porque es básicamente un levantamiento más fácil que comienza con las caderas más elevadas del suelo. A menos que tengas algún problema, siempre puedes levantar más en el peso muerto que en la sentadilla el primer día, y eso será así durante un par de años. Siempre serás más fuerte en el peso muerto que en la sentadilla hasta que llegues a ser un levantador avanzado. Pero la cargada de potencia tiene un propósito:

• Por ser difícil de por sí debido a las exigencias técnicas de la aceleración.
• Pero en virtud del hecho de que el peso es más ligero, no es tan estresante como el peso muerto, que es agotador en la quinta repetición. Ambas formas de tracción son importantes en este programa.

¿Quién debería hacer la cargada de potencia? Todos los que pueden hacer la cargada de potencia deberían hacerla. Si contratas a un entrenador y no te ha enseñado la cragada de potencia, pregúntale por qué, ya que se supone que deberías aprender a hacerla. La arrancada de potencia es otro ejercicio que puede usarse en lugar de la cargada de potencia dependiendo de las circunstancias. Pero si tu entrenador no te ha enseñado a hacer la cargada de potencia, necesitas preguntarle por qué no. Si te dice que no es necesario que la hagas, busca otro entrenador porque ese no es el método. El método incluye la cargada de potencia.

¿Quién no puede hacer la cargada de potencia? Si tienes una lesión que no responde bien a golpes, colocando una barra en la parte superior de la tracción de la cargada de potencia, no necesitas hacer al cargada de potencia. Si tienes una lesión de columna, problemas de cuello, un codo que no coopera porque tienes que flexionarlos rápidamente, o lesiones en cualquiera de estos puntos de la cadena cinética que van del suelo a la barra que te impiden hacer la cargada de potencia, entonces no la hagas. Y lo que es más importante, si eres una persona mayor (tienes 55 ó 60 años), y estás empezando y nunca la has hecho antes, Mark Rippetoe probablemente dudaría en recomendarte hacer la cargada de potencia a menos que insistas en hacerla, y fueras un buen atleta y pudieras hacerla de forma eficiente y segura. Pero el tejido conectivo de las personas mayores (tendones y ligamentos) no es el mismo que el de los jóvenes. Por lo tanto, la naturaleza explosiva de las cargadas de potencia y las arrancadas de potencia representa un peligro para los atletas mayores que los más jóvenes deben ignorar.

Si eres joven, necesitas hacer la cargada y la arrancada, y si eres mayor, probablemente no. Así que ten esto en cuenta. Si no estás aprovechando al máximo tu entrenamiento, probablemente se deba a que no incluyes la cragada y la arrancada. Pero si te sigues lesionando mientras haces la cargada y la arrancada, probablemente sea hora de dejar esos dos levantamientos.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). When to Add the Olympic Lifts [Archivo de vídeo]. YouTube. https://youtu.be/21MDJn12vbM?si=INHRQTxL19dzNUZr
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.