Tony Holler es entrenador de atletismo y preparador físico de fútbol americano y baloncesto, y desempeña su labor en el Plainfield North High School. Además es miembro del Illinois Track & Field Hall of Fame y co-director del Track Football Consortium con Chris Korfist. Tony Holler es el autor del método de entrenamiento “Feed the Cats”. En este artículo te voy a mostrar la manera en que Tony Holler programa las sesiones de velocidad con sus atletas de instituto.

Más no siempre es mejor. No podemos esprintar durante dos horas. Esto no es como correr largas distancias, donde quizás más sea mejor. Esto no es como levantar pesas, donde intentamos levantar durante una o dos horas. Esto no es como un entrenador de la vieja escuela que quiere entrenar tres horas. Más solo arruinará el entrenamiento de velocidad.

El cansancio es el enemigo, no la meta. La velocidad y la potencia se deben entrenar de forma diferente a la resistencia. La décima prueba del decatlón es una carrera de resistencia, los 1500 metros. Al final, los decatletas parecen estar terriblemente subentrenados para esta prueba. Y es que así es. La razón es que si entrenaran para la resistencia haría que esta carrera fuera un poco más fácil, pero perjudicaría sus otras nueve pruebas. No serían tan rápidos, ni en saltarían mucho en longitud, ni lanzarían muy lejos, porque estarían más delgados y parecerían corredores de campo a través. Estos atletas entrenan para la potencia y la velocidad, y luego se esfuerzan al máximo en los 1500 metros.

Haz menos, logra más. Cuando aceptas hacer un entrenamiento corto, Tony Holler cree que tu rendimiento aumentará automáticamente en intensidad, y eso es lo que buscamos.

“Nunca confundas actividad con logro” (John Wooden). John Wooden creía que la mayoría de las prácticas deportivas estaban llenas de actividad sin lograr mucho. Por lo tanto, un entrenador debe preguntarse constantemente: “¿Qué queremos lograr? ¿Qué queremos alzancar?”. Es necesario deshacerse de todo lo demás que se basa únicamente en la actividad. No queremos ser como un mal profesor en una mala clase que asigna tareas innecesarias para llenar la mitad de la clase todos los días.

¿Actividad o logro? El problema que Tony Holler ha encontrado con los atletas con los que ha trabajado, especialmente con los que trabaja a distancia, es que tienen una agenda demasiado apretada. Hay muchos atletas tan ocupados que no pueden entrenar la velocidad, y Tony Holler puede garantizar que serán más lentos al final de la temporada porque están llenos de actividad, pero no hacen nada que se parezca a la velocidad máxima, a la alta velocidad, al sprint.

La idea de James Clear es que queremos crear hábitos. No se crean hábitos con grandes compromisos. Primero se crean pequeños hábitos y se dejan crecer hasta convertirse en compromisos más grandes. Es la razón por la que se les llama hábitos atómicos. El átomo tiene mucho poder. Los hábitos tienen muchísimo poder detrás. Pero atómico significa pequeño, como lo más pequeño que podríamos tener de oro sería un átomo de oro.

Tony Holler intentó crear el entrenamiento de velocidad más breve posible, al que aún llamamos entrenamiento de velocidad. Una vez que adquirimos el hábito de entrenar la velocidad, podemos progresar a entrenamientos más óptimos. Tony Holler tiene un catálogo completo de ejercicios que podemos hacer, pero no podemos completarlos en 16 minutos. Entonces, ¿qué podríamos hacer en 16 minutos que aún tenga un impacto positivo si pudiéramos hacerlo dos o tres veces por semana?

El entrenamiento de velocidad de 16 minutos

• Todo lo que haremos será a máxima intensidad y máximo rendimiento. Esto se facilita porque nuestro trabajo se realizará en segmentos de 5 segundos. Necesitas estar fresco. No puedes hacer esto después de levantar pesas o tras una práctica deportiva. Tienes que encontrar momentos en los que estés fresco para entrenar la velocidad.
• “Diez en diez”: Diez ejercicios de velocidad en diez minutos. Esto significa un ejercicio de velocidad de 5 segundos seguido de 55 segundos de descanso. Esto representa una relación trabajo-descanso de 1 a 11. #1-3: Ejercicios frontales; #4-6: Pliometría; #7-9: Carreras con las piernas rectas; #10: Aceleración.
  1. Marcha rápida
  2. A-skip
  3. Rodillas altas
  4. Saltos al cajón
  5. Segundos saltos de triple. We want to cover a lot of ground but not by just taking big steps. We want a table top thigh, and we want to jump up and out at about a 45 degree angle and pose in the air.
  6. Botes de tobillos (pogo jumps)
  7. Carreras con las piernas rectas en frecuencia
  8. Carreras con las piernas rectas en amplitud
  9. Carreras con las piernas rectas manteniendo las rodillas flexionadas
  10. Acelerar. Empezamos con todo el peso en el pie delantero. Mirada baja. Separamos las manos y aceleramos a toda velocidad, mientras empujamos el suelo. Miramos la pista. Mirada perpendicular al cuerpo. Al separarnos y acelerar al salir, queremos terminar con la cadera. Al terminar con la cadera, tienes muy buenas líneas rectas y ya no estás tan encorvado. Queremos extendernos completamente al salir. No saldremos a unos 45 grados con la mirada hacia arriba, sino hacia abajo. Alcanzamos la velocidad máxima.

• “Dos en seis”: Dos sprints cronometrados en seis minutos. Haz dos sprints de 40 yardas. Es diez veces mejor si corres esos sprints y te cronometran. Haremos dos, con 5 minutos de descanso entre ellos. No descansamos menos porque queremos ser lo más rápido posible en ese segundo sprint. Es necesario tener un sistema de cronometraje para medir la velocidad máxima.

Ejercicios frontales

La postura frontal significa que somos más anchos por delante que por detrás (la antigua postura de Carl Lewis). Queremos ser lo más altos posible y que la mano trasera tenga los hombros bien sueltos, de modo que tenga un rango de movimiento completo y quede unos 30 cm por debajo de la cadera. Queremos ser ágiles en nuestros movimientos y pisar fuerte.

• Hazte alto.
• Cruza las caderas.
• Pie alto y al frente.

Sprint

¿Cómo se entrena a un gato? “Esprinta lo más rápido posible, con la mayor frecuencia posible, manteniéndote lo más fresco posible”.

Tony Holler dice que podemos hacer sprints tres veces por semana. Él cree que lo óptimo para este entrenamiento atómico es hacerlo tres veces por semana.

Si no tienes un sistema de cronometraje, te verás obligado a correr 40 yardas. Los 10 metros lanzados son como una carrera de 30 metros, y a partir de ahí cronometraremos al atleta a máxima velocidad durante 10 metros. Usar zapatillas con clavos es lo óptimo para correr a toda velocidad. Obviamente, si estás en la calle, en la acera o en un aparcamiento, no usarás clavos. Pero si llegas a una pista, serás más rápido con clavos. Cuanto más rápido seas, mejor recordará tu sistema nervioso central la sensación de velocidad.

La carrera de 40 yardas es exactamente igual, excepto que cronometraremos el recorrido. Si no tienes el sistema de cronometraje Freelap, necesitarás cronometrar. La forma de cronometrar una carrera de 40 yardas es: 1) El corredor se prepara. 2) En cuanto veas que las manecillas se mueven, pulsas “Start”. 3) Imagina una lámina de vidrio como línea de meta. En cuanto veas que el pecho toca la lámina de vidrio, pulsas “Stop”. Si no tienes cronómetro, la tercera opción sería simplemente correr y simular que te cronometran.

Mecánica

Cuando eres amplio en la parte frontal, se produce un estiramiento en el flexor de la cadera, que es como una banda elástica. Este estiramiento provoca un impulso hacia adelante. El tobillo en posición neutra se llama pie en flexión dorsal. La punta del pie debe estar hacia arriba, no apuntando al suelo.

La mayoría de las personas que practican deportes de campo como fútbol, ​​lacrosse, rugby o fútbol americano no desarrollan una buena mecánica frontal porque siempre están cansados. Es como trotar o correr cansado. Hay una gran diferencia entre correr y esprintar. Necesitamos entrenar cuando estamos frescos, fuera de temporada, un par de veces por semana, incluso durante la temporada. Necesitamos entrenar para correr rápido. La mayoría de los atletas de secundaria entrenan para su deporte y levantan pesas. Eso es todo lo que hacen y se cansan mucho. Simplemente creen que la velocidad debe ser genética: la gente lenta siempre será lenta; la gente rápida nació así. No se dan cuenta de que la velocidad se puede mejorar como cualquier otra cosa en la vida, pero hay que convertirlo en un hábito. Así que, con suerte, el entrenamiento de velocidad de 16 minutos puede ayudarte a salir adelante.

El entrenamiento de velocidad de 16 minutos no es óptimo. Es un entrenamiento atómico. Es el entrenamiento de velocidad más diminuto que podrías hacer. Lo bueno es que quizás se convierta en un hábito para ti. Con él podrías mejorar mucho, especialmente si nunca antes has hecho entrenamientos de velocidad.

“Nunca confundas actividad con logro.”

John Wooden

“Esprinta lo más rápido posible, con la mayor frecuencia posible, manteniéndote lo más fresco posible.”

“Descanso, recuperación, sueño.”

“El cansancio es el enemigo, no el objetivo.”

“Haz menos, logra más.”

“Nunca dejes que el día de hoy arruine el día de mañana. Nunca quemes el bistec.”

“Tú no plantas judías y crece maíz.”

“La velocidad crece como un árbol.”

“La velocidad es la marea que levanta todos los barcos.”

“La velocidad es el mejor barómetro de la salud.”

Tony Holler

“En el desarrollo de la velocidad, el sistema nervioso sólo entiende de calidad.“

Boo Schexnayder

“Siempre elige la calidad sobre la cantidad.
Esta regla se aplica para todas las situaciones de la vida.”

Su Santidad el Dalai Lama

Referencias bibliográficas

• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2022). The Atomic Workout | 16 Minute Speed Workout [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/M2eGvElkBQU?si=j-s15s58Jz2Q70zh
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2022). ATOMIC SPEED WORKOUT – Best and Shortest Workout to Improve Speed [Vídeo]. Recuperado de https://youtu.be/hLsmj_DUKpY?si=n7pT_W-JQQv6HD8r