Hay dos ejercicios de asistencia principales para el peso muerto. Cuando hablamos de ejercicios de asistencia en este contexto, nos referimos a partes del peso muerto completo que se han extraído del peso muerto y se realizan por separado. El primero es el rack pull, que son los 2/3 superiores del tirón, y el segundo es el halting deadlift, que son los 2/3 inferiores del tirón. Trataremos el halting deadlift en otra publicación. Hoy vamos a hablar del rack pull.

El rack pull es un ejercicio extremadamente importante porque te permite entrenar una parte importante del rango de movimiento del peso muerto con un peso que es más pesado del que puedes levantar con el peso muerto. Por ejemplo, cuando Mark Rippetoe competía hace mucho tiempo, hizo una serie de cinco rack pulls con 288 Kg para levantar un peso muerto de 287 Kg. Por lo tanto, te permite sobrecargar. Es un ejercicio de sobrecarga.

Hay algunos entrenadores que sustituyen el peso muerto por un rack pull en el programa de un levantador novato en lugar de enseñarle cómo levantar la barra del suelo correctamente y no nos equivoquemos, eso es lo que están haciendo cuando lo hacen. No están satisfechos con la extensión lumbar de su levantador. Por lo tanto, lo hacen más fácil de lograr al subirse al rack en lugar de aprender cómo enseñar la extensión lumbar desde el suelo. Es muy importante que desarrolles esta habilidad como entrenador y si cada vez que tienes algún problema recurres al rack pull, nunca lo lograrás. Simplemente estás abandonando tu trabajo.

El rack pull es un ejercicio para levantadores avanzados. Se introduce en levantadores de nivel intermedio avanzado. No se utiliza para principiantes en absoluto. No hay excusa para eso. A menos que tengas alguna patología específica, no hay razón para usar este ejercicio hasta que sea necesario continuar avanzando en un peso muerto competitivo pesado.

Una vez aclarado todo lo anterior, te voy a mostrar exactamente lo que hacemos para preparar el rack pull. Cuando estés preparado en el rack para hacer un rack pull, observa que la barra esté justo debajo de tu rodilla. Está debajo de la meseta tibial. No está a la mitad de tu espinilla. Está más arriba que eso, pero no está al nivel de la rodilla. Está debajo de la rótula, debajo de la meseta tibial (ese pequeño bulto debajo de la rótula en tu espinilla). Esa es la altura correcta desde la que traccionar. No hay tanta variación humana. Estarás a 5 cm de esta posición aquí mismo, ya seas bajo o alto. Así que esto es lo que vas a buscar. Está justo debajo de la rodilla.

La postura será la misma que uses para el peso muerto. Por lo tanto, probablemente sea más estrecha de lo que has estado usando porque una postura estrecha es más eficiente en el peso muerto. Y para el rack pull, vas a usar un agarre doble con correas. Continúa y coge la barra. Asegúrate de que esté nivelada.

Una vez que agarres la barra, vas a colocar la espalda baja en posición. Esta es la parte difícil de cualquier tirón. Cada tirón te desafía a poner la espalda baja en extensión. Así que sigue adelante y hazlo. Si ves todas las arrugas que se forman en la camiseta de un levantador, así es como sabrás que está en extensión. Ahora arrastra la barra hacia arriba por las espinillas. El enfoque está siempre en la espalda tensa. Ese es todo el énfasis de este levantamiento. Es la espalda tensa. Baja la barra. Hazlo de nuevo. Cada vez que coloques la columna en extensión y la mantengas, tracciona y eleva el pecho, de modo que toda la espalda esté tensa. De nuevo. Respira profundamente, vuelve a colocar la espalda y tracciona. Ese es el procedimiento. Puede que te lleve algo de tiempo descubrir cómo hacer esto con la espalda, pero es fundamental que aprendas. Ya deberías saberlo, porque has estado haciendo peso muerto y el peso muerto requiere esta extensión lumbar.

No hay que pensar mucho en la técnica de un rack pull. El patrón de movimiento es corto. La cadena cinética es todo el cuerpo. Tienes que mantener el agarre en la barra. Así que vamos a utilizar correas en el trabajo para establecer pesos para los rack pulls. Pero en lo que respecta a la tracción en sí, el énfasis principal es la extensión lumbar, que ya deberías saber porque ya estás haciendo peso muerto. La extensión lumbar es una parte fundamental de cada tracción desde el suelo, ya sea un peso muerto, una cargada, una arrancada, un rack pull o un halting deadlift. La extensión lumbar es la clave de cualquier tracción desde el suelo. Así que ya deberías saber esto, pero si esto es nuevo para ti, entonces tienes que prestar mucha atención a tu extensión lumbar cuando haces un rack pull para que te pongas al día con tu fuerza extensora lumbar.

One other thing to think about in a rack pull is that you stay out over the bar as long as you can. In other words, you maintain a more horizontal back angle for as long as you can. Eventually you’re going to have to stand up but if you can maintain a horizontal back angle for a set of five with a weight you can only deadlift for a single, then this is a significant improvement in your back strength and will contribute to higher single effort deadlifts.

Otra cosa que hay que tener en cuenta al hacer un rack pull es que te quedes sobre la barra tanto tiempo como puedas. En otras palabras, mantienes un ángulo de espalda más horizontal durante el mayor tiempo posible. Al final, tendrás que ponerte de pie, pero si puedes mantener un ángulo de espalda horizontal durante una serie de cinco con un peso que sólo puedes levantar en un peso muerto a una repetición máxima, entonces esto es una mejora significativa en la fuerza de tu espalda y contribuirá a realizar pesos muertos de una repetición máxima con mayor peso.

Así como cualquier otra tracción que hacemos desde el suelo fuera del rack, el proceso comienza con una extensión de rodilla. Eso es lo que hace que la barra se eleve. Incluso un rack pull comienza con la extensión de rodilla. Luego, permaneces sobre la barra y fijas toda tu conciencia en la parte baja de la espalda para mantenerla plana durante el patrón de movimiento.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). The Rack Pull: Why, When, and How [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/PMqH4cOoN_A?si=BMB6tmYsPYMjB_Sl
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.