Tony Holler es entrenador de atletismo y preparador físico de fútbol americano y baloncesto, y desempeña su labor en el Plainfield North High School. Además es miembro del Illinois Track & Field Hall of Fame y co-director del Track Football Consortium con Chris Korfist. Tony Holler es el autor del método de entrenamiento “Feed the Cats”, cuyos fundamentos explicaremos a continuación.

Todo surge porque muchos velocistas lo pasan mal durante sus sesiones de entrenamiento en la pista y, como resultado, odian entrenar. Sin embargo, suelen disfrutar de las competiciones. A esto hay que añadirle las creencias que tienen la mayoría de los entrenadores de atletismo y de otros deportes que piensan que “Dios hace a los velocistas. Los entrenadores hacen a los que corren millas” o que “La velocidad es genética, no se puede entrenar.” Como resultado se puede decir que los entrenadores de distancia casi arruinaron el atletismo.

Tony Holler pretende romper los paradigmas de la vieja escuela de entrenamiento en atletismo. Después de haber vivido varios acontecimientos trascendentales que supusieron un cambio de visión en su manera de entrenar, Tony Holler fue construyendo una filosofía de entrenamiento denominada “Feed the Cats”. Debido a que el entrenamiento en la pista no era actractivo para nadie, él quiso revolucionar la experiencia de sus atletas. Y el resultado fue un gran número de victorias en las pruebas de relevos en los campeonatos del estado durante los años posteriores.

¿Pero a qué se debe la denominación de “Feed the Cats”? Por todas las siguientes razones: 1) Los atletas con alto porcentaje de fibras rápidas son como los gatos. 2) Cuantos más gatos haya en el equipo de atletismo, mejor. 3) A los gatos no les gusta correr. 4) Los gatos son competitivos. 5) A los gatos les gustra ganar.

Las dos piedras angulares o los dos elementos más importantes de “Feed the Cats” el hecho de estar feliz y saludable. Para conseguir este objetivo debes saber que como entrenador tienes aprender a ver tu programa de entrenamiento a través de los ojos de un niño.

La programación “Feed the Cats” se caracteriza por todos estos fundamentos:

• El ejercicio moderado nunca conduce a un alto rendimiento. No puedes salir a entrenar en tercera marcha todos los días y luego correr en quinta. La mayoría de los entrenadores tienen sesiones que son una especie de rutina diaria constante. Los atletas de Tony Holler intentan entrenar a un nivel alto y a un nivel bajo. La razón por la que entrenan a un nivel bajo es para poder tener un nivel alto. Las sesiones de alto nivel generan un alto rendimiento.
• El sprint debería sustituir a la carrera. Ellos no hacen nada a velocidad submáxima.
• Nunca dejes que el día de hoy arruine el día de mañana. Nunca quemes el bistec. Ellos hacen unos entrenamientos duros llamados entrenamientos de lactato, pero siempre descansan el día siguiente. Tony Holler piensa que una competición en sí misma arruina el día siguiente, pero se toman el día siguiente libre, así que eso realmente no cuenta.
• El cansancio es el enemigo, no el objetivo. Para muchos entrenadores, especialmente de deportes de situación (fútbol, fútbol americano, baloncesto, béisbol…) y de atletismo parece que estar cansado es el objetivo. Ellos empujan a sus atletas hasta sus límites y más allá.
• Los caballos de carrera no son caballos de trabajo. Muchos entrenadores convierten a sus atletas en un caballo de trabajo y no en un caballo de carreras.
• Es mejor estar 100% sano y 80% en forma que al revés. Esto es lo que ayuda a ser feliz y saludable. Los niños felices y saludables logran grandes cosas.
• Ponte en forma aeróbicamente combinando trabajo anaeróbico. Esto parece contra-intuitivo, pero Tony Holler garantiza al 100% que es cierto. Con más de 21 años de trabajo, sus velocistas son grandes en los 400 metros lisos sin centrarse nunca en ningún trabajo aeróbico. Somos criaturas aeróbicas. Respiramos las 24 horas del día que tenemos en toda nuestra vida. Así que hay un componente aeróbico en cada segundo de una hora del día, pero es sorprendente lo en forma que se puede llegar a estar haciendo un trabajo intenso, descansando, haciendo un trabajo intenso, descansando, repitiendo, etc.
• El enfoque aeróbico interfiere en el mantenimiento y el aumento de la velocidad. Todo lo que hacemos debe ir en la misma dirección.
• Elimina el “acondicionamiento”. Tony Holler elimina por completo la palabra “acondicionamiento” y “en forma” de su vocabulario. Los entrenadores de fútbol americano que siguen el programa “Feed the Cats” no hacen nada de acondicionamiento.
• Practica rápido e intenso, no durante mucho tiempo y con dureza.
• Principio de Pareto: “Encuentra el 20%, elimina todo lo demás”. (Esencialismo). Vamos a encontrar el 20% que realmente funciona y eliminar todo lo demás. Por eso los velocistas de Tony Holler sólo entrenan 45 minutos al día.
• Haz menos, logra más. Vamos a hacer menos, pero lograremos más.
• La base del alto rendimiento: DESCANSO, RECUPERACIÓN, SUEÑO. Probablemente, esto sea lo más importante de todo. Esto es la base. La razón por la que es una base es porque no se puede entrenar a los velocistas cuando están cansados. Si un chico está fatigado, Tony Holler lo envía a casa y le dice que se eche una siesta. Sacará más provecho de una siesta que de un entrenamiento de velocidad cuando está cansado. Por lo tanto, “descansar, recuperarse y dormir” son los pilares de un entrenamiento de velocidad y los entrenamientos de velocidad son los pilares para volverse más rápido.

Según Clyde Hart existen 8 tipos de entrenamientos:

• Velocidad resistencia
• Resistencia al ritmo
• Fuerza resistencia
• Carrera de resistencia
• Velocidad de potencia
• Evento de carrera
• Velocidad
• Fuerza

El programa “Feed the Cats” es la antítesis del programa de Clyde Hart. Mientras que en cuatro de los tipos de entrenamientos de Clyde Hart figuran la palabra “resistencia”, en los de Tony Holler a resistencia no forma parte de ellos.

En el programa “Feed the Cats” lo principal es mantener lo principal como lo principal. ¿Y qué es lo principal? LA VELOCIDAD. Toda nuestra energía se destina a la velocidad máxima. Y puede que digas, ¿no hace falta resistencia para correr los 400 m? No. Tienes que ser muy rápido y competitivo, y tienes que entrenar para ser bioquímicamente duro. No se entrena la resistencia. La velocidad en realidad crea resistencia, pero la resistencia nunca crea velocidad. De hecho, la resistencia perjudica a la velocidad. Según Latif Thomas, si mejoras tu velocidad máxima, mejoras tu velocidad submáxima. Tony Holler dice que si entrenas a 160 km/h, 128 km/h te resultará cómodo. Si entrenas a 96 km/h, 128 km/h te cansará. Para bajar de 47,00 en los 400 metros, debes correr a 30,1 km/h durante 400 metros. Esto no es demasiado difícil si puedes correr a 40,1 km/h.

Por tanto, la velocidad es lo más importante. Haz que la VELOCIDAD MÁXIMA sea tu única prioridad. Todo lo demás es secundario.

Debemos repetir los fundamentos y no podemos aburrirnos de hacer las cosas fundamentales. No puedes aburrirte de las cosas que importan. Las ocho leyes de John Wooden son:

1. Explicación
2. Demostración
3. Imitación
4. Repetición
5. Repetición
6. Repetición
7. Repetición
8. Repetición

La hormesis es una parte importante del programa de Tony Holler. Este gráfico refleja una dosis determinada de entrenamiento. Como si fuera un medicamento, el entrenamiento en pequeñas dosis tiene un efecto muy beneficioso, pero en dosis grandes tiene un efecto adverso. El objetivo es entrenar con la dosis mínima efectiva. Pues, hay que recordar lo que Harry Marra dijo una vez: “Queremos llegar a la meta con un 80% en forma y un 100% de salud y no al revés.” Harry Marra fue el entrenador de Ashton Eaton, el poseedor del récord mundial en decathlon.

¿Por qué el cansancio es el enemigo y no la meta? La décima prueba del decatlón es una carrera de resistencia, los 1500 metros. Al final, los decatletas parecen estar terriblemente subentrenados para esta prueba. Y es que así es. La razón es que si entrenaran para la resistencia haría que esta carrera fuera un poco más fácil, pero perjudicaría sus otras nueve pruebas. No serían tan rápidos, ni en saltarían mucho en longitud, ni lanzarían muy lejos, porque estarían más delgados y parecerían corredores de campo a través. Estos atletas entrenan para la potencia y la velocidad, y luego se esfuerzan al máximo en los 1500 metros. Eso es lo que también hacen los “gatos” de Tony Holler.

Nunca dejes que el entrenamiento de hoy arruine el de mañana. Los atletas de Tony Holler sólo entrenan lactato durante la temporada. Eso les permite hacer, por ejemplo, un entrenamiento de lactato el lunes y arruinará el entrenamiento de mañana. Por lo tanto, no tienen entrenamiento al día siguiente. Sus velocistas se van a casa después de la escuela.

El tamaño nunca crea velocidad. No somos culturistas. Craig James, jugador de los Philadelphia Eagles, dijo una vez: “El mejor consejo que puedo darte es que no dejes que te quiten la velocidad. En cuanto llegues, intentarán que ganes peso y te quedes en el gimnasio. Mi mayor error fue vivir en el gimnasio y no esprintar. Nunca he sido tan rápido como en el instituto.” El mito es que cuanto más fuerte, más rápido. Pero la gente rápida es fuerte. Hay ciertas cosas en el gimnasio que pueden producir buenos resultados. Pero es importante tener en cuenta que la velocidad y el entrenamiento pliométrico producen altos niveles de tensión y excitación neuronal que no se pueden alcanzar en el gimnasio. Frans Bosch dijo: “Cuanto más fuerte seas contra una carga pesada, menos explosivo te volverás.” Tú no plantas judías y crece maíz. No se empujan ni se tiran trineos porque es demasiado lento. Tony Holler no está en contra de la fuerza ni del gimnasio. El sprint es el método para desarrollar fuerza más subestimado del mundo. Los buenos sprinters suelen ser fuertes. Son fuertes por naturaleza. El entrenamiento con pesas puede ser un complemento al entrenamiento de velocidad, pero no debería ser el foco principal del mismo. Nada de lo que Tony Holler ve en el gimnasio es un indicador clave de velocidad. Brian Kula dijo una vez: “Todo lo que hago es relevante para el atletismo. Todo mi trabajo de velocidad lo hago con un entrenador de atletismo. Todo mi levantamiento lo hago con un entrenador de atletismo.” Así que las recomendaciones de Tony Holler son: 1) Levantar 2-3 veces por semana después de sprintar en los días de velocidad. Pesado y con pocas repeticiones. 2) Salvo el programa de peso muerto de Barry Ross, mantén la rutina general. 3) Nunca crees un problema secundario de recuperación si la velocidad es tu prioridad. Si tienes más de tres prioridades, no tienes ninguna.

Necesitas exponerte al sol tanto como sea posible. Hay una razón por la que California, Texas, Georgia y Florida albergan al 90% de los mejores velocistas de EE. UU.: la dopamina. Es muy difícil ser rapidísimo en los estados nublados. La dopamina es fundamental. Altos niveles de dopamina crean un efecto excitatorio en las neuronas motoras. Unos niveles altos de dopamina te harán más rápido. Un nivel alto de dopamina también genera una confianza instintiva, y los velocistas la necesitan. Entonces, ¿cómo se aumenta la dopamina? Con la luz solar, durmiendo y ganando.

Los velocistas de Tony Holler no hacen carrera a ritmo constante porque es carrera lenta, sino que trabajan con el “factor X”, 2-3 veces por semana en los días sin sprint. Los días de factor X se caracterizan por todo esto:

• De corta duración, alta intensidad (máxima).
• El cansancio es el enemigo, no el objetivo.
• Tony Holler tiene la impresión razonable de que el ejercicio es bueno para la velocidad y la explosividad.
• Microdosis de fuerza, agilidad, movilidad de cadera, ejercicios pliométricos y wickets. Incorpora novedades. Sé creativo.
• No te hagas daño. Haz cosas que realmente puedan mejorar el entrenamiento de sprint del día siguiente.
• El factor X es una alternativa a un día de descanso. Los días de factor X son casi como días de recuperación en los que queremos prepararnos para la sesión de velocidad del día siguiente. Deberíamos hacer algo ese día, pero no deberíamos esprintar todos los días.
• Necesitas tener suficiente recuperación para repetir con la misma intensidad.
• El factor X satisface la necesidad de variar constantemente la rutina de ejercicios y entrenamiento para obtener los mejores resultados. Si a los niños no se les dan nuevos estímulos, nunca adaptarán nada nuevo y se quedarán igual. Es necesario repetir lo que se necesita repetir: el sprint. El factor X es lo no repetitivo.
• Charlie Francis hacía “carreras de tempo” en los días en que no se esprintaba. Tony Holler no cree en la habilidad de correr porque confunde el sistema nervioso del velocista. En su lugar, hacemos el factor X.
• ¿El factor X no sobrecarga el SNC? No, porque en el 90% del tiempo simplemente estamos deambulando. ¡La microdosificación es la clave!
• Cosas que puedes hacer en los días de factor X: saltos al cajón, estocadas emergentes, zancadas largas, zancadas cohete, zancadas inversas, zancadas rusas, saltos de estrella, booms oscilatorios, saltos de profundidad, pliometría asistida, pliometría lateral asistida, carreras de línea, boom boom booms, híbridos de boom-minivalla, saltos pogo también conocidos como toe pops, ejercicios de Bosch, step ups, minivallas (brazos completos, manos en alto, avión, pistola, abrazos, elevar el techo, brazos completos), 6 segundos saltos de triple medidos, 5 primeros saltos de triple medidos, minivallas cronometradas, minivallas de competición, minivallas de competición en césped, movilidad de cadera, balanceos de piernas (rápido y alto), salidas de tacos, saltos de gato…

Según Charlie Francis, “los atletas nunca deberían estar doloridos por el entrenamiento”. Pueden estar doloridos sin quererlo y eso está bien, pero el objetivo nunca debería ser provocar dolor en los atletas. Esto va en contra del pensamiento generalizado de que “sin dolor no hay ganancia”. Todo lo que se dice en “Feed the Cats” es contracultural.

Cualquier tonto puede cansar a otro tonto. Hay muchos entrenadores tontos y, de hecho, los entrenamientos más difíciles suelen estar dirigidos por tontos.

El esencialismo es la búsqueda disciplinada de lo mínimo. Casi tienes que aceptar el hecho de que te sentirás incómodo con lo poco que estás haciendo como entrenador si estás “alimentando a los gatos”. Entonces, ¿cómo se entrena a un gato? Esprinta lo más rápido posible, con la mayor frecuencia posible y manteniéndote lo más fresco posible.

• “Esprinta lo más rápido posible” no significa correr. Si no llevas zapatillas de clavos, si no te cronometran, si esos tiempos no se registran, no se clasifican y no se publican, entonces no estás esprintando. Si le dices a alguien en la pista que no lleva zapatillas de clavos que esprinta, si hubiera un cronometrador secreto que lo cronometrara, y luego haces las cinco cosas mencionadas anteriormente, esprintaría entre un 10 y un 20% más rápido. Si no haces esas cinco cosas, no estás esprintando. Y si no estás esprintando al máximo, no estás aprendiendo a sentir una velocidad diferente. Debes enseñarle a tu sistema nervioso central a esprintar. Es algo que depende totalmente del control del sistema nervioso central. La velocidad es totalmente eléctrica, no es muscular en absoluto. Tienes que esprintar muy, muy rápido e intentar esprintar un poco más rápido todos los días.
• “Esprinta tan a menudo como puedas” significa, por ejemplo, que un equipo de atletismo de instituto lo haga 3 veces por semana. Para un corredor de élite, probablemente 2 días por semana. Según la persona, si es frágil, puede que sólo 1 día, y 2 ó 3 días si se le quiere exigir más. Un niño de 9 años puede esprintar todos los días porque nunca se va a sobreentrenar ya que básicamente no tiene un sistema nervioso central con un potencial de alto rendimiento.
• “Esprinta manteniéndote lo más fresco posible”. Como ya hemos dicho, “el cansancio es el enemigo, no el objetivo”. La razón por la que es el enemigo es que no puedes entrenar la velocidad ni correr súper rápido cuando estás cansado. Por eso, “el descanso, la recuperación y el sueño” son la base de todo lo que hacen.

Sólo hay tres formas infalibles de aumentar la velocidad:

1. Mecánica del sprint. Los velocistas de Tony Holler trabajan en ello todos los días durante sus ejercicios de activación. No hacen calentamiento porque es algo lento que los deja medio cansados. En los más de 21 años que lleva entrenando Tony Holler, jamás nadie se ha lesionado haciendo ejercicios de técnica de carrera y pliometría que se realiza al empezar el entrenamiento.
2. Entrenamiento de máxima velocidad. En las condiciones ya comentadas: 3 días a la semana, con zapatillas de clavos y cronometrándose.
3. Saltar. Saltar mejora el sprint y esprintar mejora el salto. Por eso saltan mucho.

Lo que falta aquí es la sala de pesas. Según Tony Holler, la sala de pesas es lo más sobrevalorado para un velocista.

La rutina es lo opuesto a “Feed the Cats”. “Rutina” significa que trabajas aunque no quieras, vas a trabajar muy duro aunque te duela físicamente, y vas a hacer el trabajo sin amarlo porque después te dará resultados. Eso es lo opuesto a “Feed the Cats”. En el sistema “Feed the Cats”, tu entrenamiento es lo que más te gusta hacer. Si el entrenador te da un día libre, desearías estar entrenando. Tony Holler cree que ese es el secreto del alto rendimiento.

Haz menos, consigue más. Cuando los atletas de Tony Holler hacen tres 200 metros en su entrenamiento más duro del año (el llamado predictor 4×4) con 3 ó 4 minutos de descanso en lugar de diez 200 metros, están corriendo 23 segundos en lugar de 29 segundos. ¿Qué es más apropiado para correr unos grandes 400 metros? ¿23 segundos de 200 metros con poco descanso ó 29 segundos de 200 metros con mala mecánica y odiándolo?

Registra, clasifica y publica. Tienes que cronometrar. No estás esprintando si no cronometras. Se puede hacer con un cronómetro. El único problema es que no puedes hacer lo más importante con un cronómetro, que es la carrera lanzada de 10 metros. La carrera lanzada de 10 metros es una medida de velocidad máxima, por lo que debes tener un sistema de cronometraje máximo para medir la velocidad máxima. Tony Holler utiliza el sistema Freelap.

Para el entrenador Tony Holler los 10 metros lanzados son el indicador clave de rendimiento (KPI) para todas las pruebas de atletismo en pista. Es el mejor indicador de rendimiento de velocidad absoluta para todas las pruebas de pista. Si puedes correrlos a 25 millas por hora, vas a correr 10″30 los 100 metros lisos. No hay nadie que pueda correr 25 millas por hora durante 10 metros que no pueda correr 10 segundos bajos en las 100 yardas. Todo el que corre 10 bajos en las 100 yardas puede correr 200 en menos de 21 segundos. Y todo el que puede correr 200 en menos de 21 segundoss, puede correr 400 en 46 segundos con un entrenamiento estratégico (entrenamientos con lactato). ¿Y qué preferirías tener para un buen corredor de 800 metros lisos? ¿Alguien con mucha resistencia o mucha velocidad? Tony Holler siempre elegirá la velocidad porque la resistencia se puede entrenar. La velocidad es difícil de entrenar. La velocidad crece lentamente. La velocidad crece como un árbol. Así que tienes que plantarlo temprano y regarlo todos los malditos días. Tiene que ser una prioridad porque así es mucho más fácil de entrenar. El sprint requiere mucho más trabajo, pero se puede hacer.

Conceptos generales de la programación de velocidad y factor X: 2-3 días de velocidad a la semana. 2-3 días de descanso a la semana. Sin entrenamiento de resistencia (puedes mejorar tu forma aeróbica combinando trabajo anaeróbico de alta intensidad). Teniendo en cuenta que V: Velocidad, X: Factor X, y L: Día libre, una semana escolar típica: V-X-V-X-V-L-L. Lo que hacen en Plainfield North en invierno es: V-X-V-X-L-L-L. Tony Holler cree que tomarse el viernes libre ofrece más beneficios que hacer un día de velocidad ese viernes. Si sólo vas a entrenar tres días: VX-L-VX-L-VX-L-L (Haz algo de factor X después. Ten en cuenta que cada entrenamiento va seguido de un día de descanso). Entrena siempre la velocidad cuando estés fresco.

Durante la temporada baja vamos a construir una reserva de velocidad. La planificación de cada semana junto al programa de cada sesión es la siguiente:

• LUNES (DÍA DE VELOCIDAD): No “calentamiento”. Diez ejercicios de velocidad (ejercicios de alta intensidad, pliometría y aceleraciones). Tres sprints cronometrados (40 s, 10 m lanzados…). Pesas para jugadores de fútbol americano (no hagas ningún tipo de machacamiento de piernas hasta el jueves para que no interfiera con el trabajo de velocidad).
• MARTES (FACTOR X): Ejercicios de velocidad alternativos. Ejercicios de factor X (pliometría, fuerza, wickets, movilidad de cadera…) Cosas en la que tengas una “corazonada razonable” de que tienen un efecto positivo en el sprint. Intensidad del 100%. Dosis baja. Pesas para jugadores de fútbol americano (no hagas ningún tipo de machacamiento de piernas hasta el jueves para que no interfiera con el trabajo de velocidad).
• MIÉRCOLES (DÍA DE VELOCIDAD): No “calentamiento”. Diez ejercicios de velocidad (ejercicios de alta intensidad, pliometría y aceleraciones). Tres sprints cronometrados (40 s, 10 m lanzados…). Pesas para jugadores de fútbol americano (no hagas ningún tipo de machacamiento de piernas hasta el jueves para que no interfiera con el trabajo de velocidad).
• JUEVES (FACTOR X): Ejercicios de velocidad alternativos. Ejercicios de factor X (pliometría, fuerza, wickets, movilidad de cadera…) Cosas en la que tengas una “corazonada razonable” de que tienen un efecto positivo en el sprint. Intensidad del 100%. Dosis baja. Pesas para jugadores de fútbol americano (no hagas ningún tipo de machacamiento de piernas hasta el jueves para que no interfiera con el trabajo de velocidad). *No hacer los mismos ejercicios que hiciste el martes.
• VIERNES: Día de descanso.
• SÁBADO: Día de descanso.
• DOMINGO: Día de descanso.

Para planificar las sesiones durante la temporada de pista según el enfoque de “Feed the Cats” simplemente hay que tener en cuenta las siguientes premisas:

• No más de dos sesiones de lactato por semana. Las competiciones son sesiones de lactato.
• No resistencia, no carreras de tempo, no vueltas, no intensidad submáxima.
• El número total de días de descanso por semana es de dos o tres. Tres es mejor.
• Siempre habrá un día de descanso después de las sesiones de lactato (debido a que hay una resaca de 48 horas). Si no puedes hacer esto, haz un entrenamiento de factor X a medias el día después de una sesión de lactato.
• La misión principal durante la temporada es la supervivencia.
• La misión secundaria es mantenerse rápido, esprintar más lejos y mantenerse feliz y saludable.

La sesiones de lactato, las cuales son fundamentales principalmente para los cuatrocentistas, constan de las siguientes premisas:

• Correr a un ritmo objetivo de 400 m o más rápido.
• 15-25 segundos de sprint.
• Descanso incompleto.
• Descanso suficiente para repetir la repetición anterior.
• Debes estar “envenenado” antes de comenzar la última repetición. Por ejemplo, no puedes hacer tres 200 m a medias y correr la cuarta súper rápido, y llamarlo entrenamiento de lactato, porque el verdadero entrenamiento de lactato consiste en correr con acidosis para desarrollar resistencia bioquímica.
• Nunca permitas el fallo.
• Volumen bajo (400-800 metros en total). La clave está en la velocidad y el descanso estratégico entre series.
• Véndelo y discúlpate con tus atletas. Los entrenamientos de lactato duelen mucho, pero este es el momento de ser valientes porque vamos a ser excelentes en el 4×400.
• Nuestro objetivo es la resistencia bioquímica.
• Cuando les pedimos disculpas antes de un entrenamiento de lactato les decimos “Mañana tenemos el día libre”.

Tony Holler incluye tres tipos de entrenamientos de lactato en su planificación de temporada:

• Ejercicio de 23 segundos. El inventor fue Chris Korfist. A los atletas de Tony Holler les gusta hacer esto en interior y convertirlo en un ejercicio de 24 segundos en una pista de aproximadamente 178 m. Prefieren correr a principios de temporada. Corren en solitario con salida en descenso. Tienen conos cada 5 metros entre los 165 y los 210 metros. Tienen el cono grande en la marca de los 200 metros porque ese es su objetivo. El objetivo es correr 200 metros en 23 segundos. El ambiente es de mucho ruido, pues todos se vuelven locos. Por eso, cada entrenamiento de lactato es más emocionante que una competición. Descansan de 8 a 10 minutos, lo repiten e intentan llegar a menos de 5 m del primer esfuerzo. Registran, clasifican y publican cada entrenamiento. Las chicas suelen correr 27 segundos.
• Predictor 4×400 en 600 m. Es el entrenamiento de lactato favorito al aire libre. Consiste en 3 x 200, con 3-4 minutos de descanso. Dura 10-12 minutos. Se corre cada uno como si fueran los primeros 200 m de la carrera 4×4 de la competición estatal: “Rápido y suelto”. Es el mejor entrenamiento para que los niños aprendan a correr los 400 m. Corren en fila india, con 10-12 corredores y 10 m de salida. El espacio debe ser de 5 a 10 m. Van desde el más rápido al más lento para evitar adelantamientos. Tony Holler tiene a los corredores ordenados en el portapapeles, lo que permite registrar los tiempos rápidamente. El cono Freelap de meta va en la línea entre las calles 1 y 2. Siempre corren a favor del viento porque se sienten rápidos. Se prefiere buen tiempo. Si se hace sin Freelap, correrían en grupos de tres, dejando caer una mano al inicio de los 200. El predictor es la suma de veces x 0,667 + 2. En otras palabras, 23, 23, 23 predeciría 46 + 2 = 48. Para romper el récord mundial en 400, necesitarías correr tus tres 200 en sub-21, sub-21, sub-21. Recuerda, estos son tiempos de carrera lanzada.
• Predictor 4×400 en 450 m. Igual que el predictor de 600 m 4×400, pero es 3 x 150 m, con 3-4 minutos de descanso. Dura 10-12 minutos. Hay que correr cada uno rápido, como un 200 m. Guarda esto para un día con mucho viento. Los niños necesitarán ayuda. Corren en fila india, con 10-12 corredores y 10 m de salida. El espacio debe ser de 5 a 10 m. Van desde el más rápido al más lento para evitar adelantamientos. Tony Holler tiene a los chicos en orden en el portapapeles, por lo que es rápido registrar los tiempos. El cono Freelap de meta va en la línea entre las calles 1 y 2. Se prefiere buen tiempo. Si se hace sin Freelap, correrían en grupos de tres, dejando caer una mano al inicio de los 150. El predictor es la suma de los tiempos. En otras palabras, 16-16-16 predeciría 48. Para romper el récord mundial de 400 metros necesitarías correr tus tres 150 metros en 14.33-14.33-14.33. Recuerda, estos son tiempos de carrera lanzada con viento.
• Zona crítica. Sólo si los atletas están realmente sanos. Salida en carrera: 200 m al ritmo objetivo de 400 m. Luego, descansarán 45 segundos y repetirán. Descansarán de 8 a 10 minutos después de los 200 m dobles que rompieron los 400 m. Luego, repetirán la prueba (200/200). Se sumarán los tiempos y se dividirá el resultado entre 2. Por ejemplo, alguien que corra 24-24-25-25 m pronosticaría un tiempo de 49.0 segundos en los 400 m. Esto sólo se hace una vez, al final de la temporada, aproximadamente 10 días antes de la competición estatal. Debe haber sol, cielo despejado y poco viento. Hazlo sólo con tu estrella potencial en los 400 m o con tu combinado de estrellas para el 4×400, y sólo si están sanos. Esto no es para el chico promedio. Creado por Paul Souza en 1999.

Los entrenadores de “Feed the Cats” son un grupo apasionado de pensadores con ideas afines. Por ideas afines, significa que piensan de manera similar y que están de acuerdo con estos principios generales.

“Feed the Cats” se caracteriza por todo esto:

• Es simple. Es entendible.
• Es reproducible. Muchos entrenadores que lo ponen en práctica han observado cambios sorprendentes en un año.
• Es barato. Puedes hacer tus propios wickets usando tubos de PVC. Sólo necesitas el Freelap.
• Funciona para instrucción grupal. Tony Holler no entrena a individuos. No tiene planes de práctica individuales para todos sus 50 velocistas. Entrena a un grupo.
• La red “Feed the Cats” = Apoyo. Todos los entrenadores pueden hablar sobre los entrenamientos, en el misma jerga con los demás. Pueden aprender lo que está funcionando en su situación.

Los entrenadores de “Feed the Cats” crean un ambiente de entrenamiento de alto rendimiento feliz y saludable. Cuando eso sucede, los atletas felices y saludables rinden muy bien en el entrenamiento. Debido a eso, los atletas comienzan a ver el entrenamiento como la mejor parte de su día. Y luego eso se refleja en los entrenadores porque, en lugar de que un entrenador vea a atletas deprimidos y miserables que tienen que hacer un entrenamiento más porque tienen que hacerlo para poder participar en esos divertidos juegos, ve atletas felices y entusiastas que quieren practicar lo que quieren hacer. Y cuando eso sucede, el entrenador en realidad se entusiasma más y se convierte en un mejor entrenador. Y cuando eso sucede, ese ambiente saludable basado en el rendimiento se vuelve aún mejor. Y así este ciclo de retroalimentación interminable simplemente crece y crece.

“Quema tus metas, emprende una misión, entrégate al resultado.”

“La persona que quieres a tu lado en la batalla es el tipo que se ha rendido ante el resultado y el hecho de que podría morir.”

Joshua Medcalf

“Esprinta lo más rápido posible, con la mayor frecuencia posible, manteniéndote lo más fresco posible.”

“Descanso, recuperación, sueño.”

“El cansancio es el enemigo, no el objetivo.”

“Haz menos, logra más.”

“Nunca dejes que el día de hoy arruine el día de mañana. Nunca quemes el bistec.”

“Tú no plantas judías y crece maíz.”

“La velocidad crece como un árbol.”

“La velocidad es la marea que levanta todos los barcos.”

“La velocidad es el mejor barómetro de la salud.”

Tony Holler

“En el desarrollo de la velocidad, el sistema nervioso sólo entiende de calidad.“

Boo Schexnayder

“Siempre elige la calidad sobre la cantidad.
Esta regla se aplica para todas las situaciones de la vida.”

Su Santidad el Dalai Lama

“La forma más rápida de destruir las fibras musculares de contracción rápida es bañarlas en ácido láctico durante períodos prolongados de tiempo.”

Kelly Baggett

Referencias bibliográficas:

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