El método Starting Strength es famoso por utilizar únicamente los ejercicios básicos con barra: la sentadilla, el press, el press de banca, el peso muerto y la cargada de potencia. Pero en ocasiones las circunstancias habituales que ocurren más adelante en el historial de entrenamiento de una persona, dictan que el peso muerto se reemplace con otros dos ejercicios que básicamente cubren ese rango de movimiento, pero permiten el uso de pesos más pesados. Esos dos ejercicios son el rack pull, desde debajo de la rodilla, y el halting deadlift, en el que se tracciona desde el suelo hasta justo por encima de la rodilla. De modo que la combinación de estos dos movimientos da como resultado una superposición de aproximadamente 6 pulgadas en el medio del tirón.

Siempre utilizamos el peso muerto al principio. Siempre iniciamos a los levantadores novatos con el peso muerto. Nunca introducimos el rack pull o el halting deadlift a las personas que recién comienzan a entrenar porque es innecesario. El peso muerto es un ejercicio más duro debido al mayor rango de movimiento. Pero para los levantadores más avanzados, a veces se hace necesario sustituir el peso muerto por la combinación del rack pull y el halting deadlift porque el peso muerto con pesos pesados ​​(con pesos superiores a 600 lb) para series de cinco se vuelve muy difícil de recuperar. Se convierte más en un desafío de recuperación que en una herramienta de entrenamiento. La experiencia nos ha enseñado que usar el rack pull y el halting deadlift juntos produce el mismo efecto de entrenamiento que el peso muerto con pesos más ligeros. Puedes hacer rack pulls pesados una vez cada dos semanas y halting deadlifts pesados una vez cada dos semanas. Alternamos los dos semanalmente: una semana es la semana de halting deadlifts pesados y la semana siguiente es la semana de rack pulls pesados. Haremos ambos ejercicios para series de cinco. La forma de los dos ejercicios es suficientemente diferente como para recuperar y unir toda la cadena cinética que el peso muerto utiliza en el movimiento completo desde el suelo.

El rack pull comienza con la barra debajo de las rodillas, debajo de la meseta tibial. Comienza con la espalda en una posición bastante horizontal y luego tracciona ese peso hacia arriba para bloquearlo y permanecer sobre la barra tanto tiempo como puedas. Puedes levantar pesos muy, muy pesados ​​con este patrón de movimiento.

En cambio, el halting deadlift comienza con una barra en el suelo en la misma posición cargada que un peso muerto. Luego, traccionas el halting deadlift del suelo con la espalda en la misma posición e intentas mantenerte sobre la barra. Cuando la barra pasa la parte superior de la rótula (la parte superior de las rodillas), te detienes por un segundo. Mantén la posición durante un segundo, no durante un período prolongado. Te detienes, haces una pausa y luego la vuelves a bajar.

So the combination of these two makes for very strong deadlift at the meet. When Mark Rippetoe was competing in powerlifting, the only time he ever did actual deadlifts was in a competition. The preparation provided by the rack pulls and the halting deadlifts was quite adequate for him to continue PR in his deadlift the whole time he was competing.

Por lo tanto, la combinación de estos dos factores hace que el peso muerto sea muy potente en la competición. Cuando Mark Rippetoe competía en powerlifting, la única vez que hacía un peso muerto real fue en una competición. La preparación que le proporcionaron los rack pulls y los halting deadlifts fue suficiente para que mantuviera su récord personal en su peso muerto durante todo el tiempo que estuvo compitiendo.

Un levantamiento de peso muerto desde el suelo utiliza un ángulo de la espalda que se vuelve cada vez más vertical desde el momento en que se despega del suelo. Ni el rack pull ni el halting deadlift se realizan de esta manera porque mantener el ángulo de la espalda más horizontal durante el rack pull y el halting deadlift produce bastante más carga en el músculo erector. Por lo tanto, lo que estos dos ejercicios, que son un poco diferentes al peso muerto, hacen es producir una espalda más fuerte que la que produciría el peso muerto por sí solo. Puedes encontrar la forma adecuada para estos levantamientos en el libro: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3^rd Edition.

En resumen:

• Si eres un levantador novato, sólo necesitas hacer peso muerto.
• Si eres un levantador intermedio o avanzado y estás luchando contra tu capacidad para recuperarte de tus entrenamientos de peso muerto, entonces el rack pull y el halting deadlift son una mejor manera de entrenar la tracción desde el suelo.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2025). How to Get Stronger Using Rack Pulls and Halting Deadlifts [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/ar6mgjqGZTM?si=9A_As9ZAQeQcTEii
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.