Las dominadas son un ejercicio de fuerza realizado con el propio peso del cuerpo que debería estar incluido en el entrenamiento de fuerza de cualquier deportista, independientemente de que entrene para fines competitivos o para mejorar y mantener la condición física. Este ejercicio de autocarga fabuloso nos ayuda a fortalecer la espalda, mejorar nuestra postura corporal y desarrollar unos niveles de fuerza general sobre todo a nivel del tren superior.

Sin embargo, antes de hacer dominadas, ya sea con agarre prono (en inglés denominado “pull ups”) o supino (en inglés llamado “chin ups”) conviene calentar adecuada y específicamente para afrontar esta tarea con el fin de prevenir lesiones a nivel de los codos. Esto tiene sobre todo especial importancia a medida que vamos cumpliendo años y envejeciendo. Junto a ello, también es aconsejable tomar algún suplemento para las articulaciones como puede ser la glicina, de la cual puedes informarte pinchando aquí para leer la publicación que escribí previamente.

A continuación te voy a presentar la secuencia de calentamiento que sugiere hacer Mark Rippetoe antes de realizar las series de dominadas. Para aquellos que no lo conozcan, Mark Rippetoe es el autor del exitoso sistema de entrenamiento Starting Strength.

En primer lugar, si tienes a tu disposición una máquina para realizar jalón en polea, es aquí donde idealmente deberías comenzar. Para ello posiciónate con el mismo tipo de agarre y la misma distancia de separación de las manos que realizarás en las dominadas que tienes programado hacer en la sesión. Haz una serie de 10 repeticiones levantando una carga equivalente a la mitad de tu peso corporal aproximadamente.

El siguiente paso es dirigirte a la barra de dominadas y simplemente mantente colgado con tu cuerpo en suspensión. Primero hazlo con agarre prono y después con agarre supino.

A continuación ponte de pie sobre un pequeño cajón, banco o silla con el agarre de las manos posicionado en la barra. Déjate caer del cajón y simplemente absorbe la caída volviéndote a subir al cajón. Haz esto durante 1 minuto y repítelo un par de veces.

Lo siguiente es realizar una repetición completa. De nuevo sitúate de pie sobre el cajón con el agarre de las manos establecido en la barra. Déjate caer del cajón y aprovechándote del reflejo de estiramiento haz una dominada con un rango de movmiento completo. Haz tan sólo una dominada. Espera 30 ó 45 segundos y repite de nuevo haciendo una sola repetición. Vuelve a descansar otros 30-45 segundos y haz una tercera serie de 1 repetición.

Ahora ya estás listo para realizar tu primera serie de dominadas. Puedes utilizar un cajón y dejarte caer de él y así aprovecharte del reflejo de estiramiento para realizar la primera repetición.

Incorporando esta secuencia de calentamiento antes de hacer tus dominadas tendrás muchos menos problemas para realizar este ejercicio a medida que vayas envejeciendo.

Referencias bibliográficas:

• Starting Strength. (2024). How to Warm Up for Chins [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/lvSo9brZc5M?si=5KR-7dOpUtd_nP-j