A medida que realizamos una actividad física de forma continua en el tiempo (correr, nadar, pedalear, remar…) la concentración de lactato en sangre irá subiendo de manera proporcional a la intensidad del esfuerzo realizado. Pero, ¿por qué es importante todo esto?

Los niveles de lactato en sangre se correlacionan con los niveles de hidrogeniones (H⁺) sanguíneos. Pues ambos son el resultado de la disociación del ácido láctico en lactato e hidrogenión, existiendo por tanto la misma proporción de ambos elementos. El ácido láctico es un compuesto que se forma como resultado de la glucólisis anaeróbica, es decir, la obtención de energía sin la presencia de oxígeno.

Los hidrogeniones en concentraciones altas son los responsables de producir la fatiga en los musculos creando un escenario de acidosis metabólica que dificulta una contracción eficiente de los mismos y, como consecuencia empeora el rendimiento físico en un atleta. Lo que nos interesa en realidad es conocer la concentración de hidrogeniones en sangre por ser uno de los principales factores responsables de la fatiga. Sin embargo, no existe ningún método directo que nos permita medir este parámetro. Por eso, una alternativa es recurrir a la concentración de lactato en sangre ya que conociendo este dato sabremos indirectamente cuál es la concentración de hidrogeniones y el nivel de fatiga en un deportista.

Para medir la concentración de lactato en sangre podemos recurrir a la fotometría o al análisis electroenzimático. Cualquiera de las dos formas es perfectamente válida. La diferencia entre ambas estriba en que a pesar de que el método fotométrico es la prueba gold estándard, ésta es muy cara y se tardan horas en obtener los resultados, mientras que en el método electroenzimático se pincha en el lóbulo de la oreja y en 10 segundos ya se conoce el resultado.

Por tanto, la concentración de lactato plasmático es un indicador muy útil que nos permite medir la intensidad de la carga en el entrenamiento de resistencia. Cabe mencionar que la medición del lactato sanguíneo es de interés para utilizarlo en los deportes cíclicos porque consisten en una prueba estable de larga duración. Para los deportes intermitentes o acíclicos no sirve porque varía ya que en los momentos de estar parado se produce aclarado.

En base a la concentración de lactato y al predominio de las distintas vías metábolicas que se ponen en funcionamiento podemos establecer tres umbrales y definir varias zonas de entrenamiento conforme a la intensidad del ejercicio.

De esta manera distinguimos:

1. El umbral aeróbico o umbral láctico 1 (UL1 ó VT1), a partir del cual empieza a funcionar el metabolismo anaeróbico, pero la vía aeróbica sigue siendo la predominante. Por encima de este umbral ya se produce un efecto de entrenamiento, mientras que por debajo el trabajo es regenerativo. Por debajo de UL1 el 100% de la energía procede de la vía oxidativa, generalmente de las grasas.
2. El umbral anaeróbico o umbral láctico 2 (UL2 ó VT2) es aquél a partir del cual comienza a predominar el metabolismo anaeróbico sobre el aeróbico. Por tanto, el organismo ya no es capaz de tamponar todos los hidrogeniones y éstos se empiezan a acumular. La velocidad de la contracción muscular empieza a disminuir.
3. El consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) es la máxima cantidad de oxígeno que puede ser extraída de la sangre para ser utilizada por los músculos durante el ejercicio físico.

Se ha observado que la correlación de estos umbrales con los niveles de lactato en sangre es la siguiente:

• En UL1 se alcanzan 2 mM de lactato.
• En UL2 se alcanzan 4 mM de lactato.
• En VO₂ máx se alcanzan 8-9 mM de lactato.

Cabe mencionar que los niveles de lactato en sangre más altos que se han podido detectar fueron en corredores de 400 metros lisos, llegándose a registrar 19-22 mM.

¿Y durante cuánto tiempo se puede mantener el ritmo en cada uno de estos umbrales?

• El ritmo en UL1 se puede mantener de manera prácticamente indefinida.
• El ritmo en UL2 se puede mantener hasta 45 minutos.
• El ritmo a VO₂ máx se puede mantener hasta 3 minutos (6 minutos en los deportistas bien entrenados).

Los umbrales de lactato permiten definir zonas de entrenamiento cuyos efectos son diferentes en base al tipo de esfuerzo que se trabaja.

1. Zona 1: Entre UL1 y UL2. El tipo de esfuerzo que se trabaja es la capacidad aeróbica.
2. Zona 2: Entre UL2 y VO₂ máx. El tipo de esfuerzo que se trabaja es la potencia aeróbica.
3. Zona 3: Por encima de VO₂ máx. El tipo de esfuerzo que se trabaja es la capacidad anaeróbica láctica.

Referencias bibliográficas:

• Sports Resource Group, Inc. (2020). Lactate.com. https://lactate.com/index.html
• Legaz A. (2012). Manual de Entrenamiento Deportivo. Paidotribo.
• Muñoz M. (s.f.). Lactato en el deporte: cómo influye, cómo calcularlo y cómo mejorarlo. Fit Generation. https://fitgeneration.es/lactato-en-el-deporte/