La caída hacia atrás (ushiro ukemi) es la primera en enseñarse y practicar tanto en judo como en aikido porque es la más fácil de realizar. A continuación te expongo cada uno de los pasos que componen la progresión. Siempre se comenzará desde las secuencias más simples y sencillas, para posteriormente avanzar progresivamente en el grado de complejidad y finalmente llegar a su dominio completo.

Progresión 1

• Posición de inicio: En decúbito supino con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, y también con la barbilla pegada al pecho.
• Ejecución: Golpear por ambos lados en un ángulo de 30 grados.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída mediante el golpeo con los brazos.
  • Superficie óptima de impacto.

Progresión 2

• Posición de inicio: Desde una posición de sentado en el suelo, con las piernas extendidas y las manos en contacto con los muslos a la altura de las rodillas.
• Ejecución: Rodar hacia atrás con la barbilla pegada al pecho. Durante todo el trayecto las manos siguen en contacto con los muslos.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 3

• Posición de inicio: Desde una posición de sentado en el suelo, con las piernas extendidas y las manos en contacto con los muslos a la altura de las rodillas.
• Ejecución: Rodar hacia atrás con la barbilla pegada al pecho, haciendo golpeo contra el suelo con ambos brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al tronco. Partimos con los brazos en cruz a la altura del hombro. El momento del golpeo es cuando al rodar la zona lumbar de la espalda contacta con el suelo.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída mediante el golpeo con los brazos.
  • Superficie óptima de impacto.
  • Momento óptimo de impacto.
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 4

• Posición de inicio: Desde posición en cuclillas.
• Ejecución: Rodar hacia atrás con la barbilla pegada al pecho. Las manos se encuentran en contacto con las rodillas y durante todo el trayecto siguen en contacto con los muslos.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 5

• Posición de inicio: Desde posición en cuclillas.
• Ejecución: Rodar hacia atrás con la barbilla pegada al pecho, haciendo golpeo contra el suelo con ambos brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al tronco. Partimos con los brazos en cruz a la altura del hombro. El momento del golpeo es cuando al rodar la zona lumbar de la espalda contacta con el suelo.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída mediante el golpeo con los brazos.
  • Superficie óptima de impacto.
  • Momento óptimo de impacto.
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 6

• Posición de inicio: Desde posición de bipedestación.
• Ejecución: Nos agachamos hasta la posición de cuclillas y rodamos hacia atrás con la barbilla pegada al suelo. Las manos se encuentran en contacto con los muslos y durante todo el trayecto siguen en contacto con los muslos.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 7

• Posición de inicio: Desde posición de bipedestación.
• Ejecución: Nos agachamos hasta la posición de cuclillas y rodamos hacia atrás con la barbilla pegada al suelo, haciendo golpeo contra el suelo con ambos brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al tronco. Partimos con los brazos en cruz a la altura del hombro. El momento del golpeo es cuando al rodar la zona lumbar de la espalda contacta con el suelo.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída mediante el golpeo con los brazos.
  • Superficie óptima de impacto.
  • Momento óptimo de impacto.
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 8

• Posición de inicio: Con ayuda de un compañero tumbado en decúbito prono sobre el suelo, nos colocamos de espaldas hacia él estando en bipedestación.
• Ejecución: Nos agachamos hasta la posición de cuclillas y rodamos hacia atrás con la barbilla pegada al suelo, haciendo golpeo contra el suelo con ambos brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al tronco. Partimos con los brazos en cruz a la altura del hombro. El momento del golpeo es cuando al rodar la zona lumbar de la espalda contacta con el suelo.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída mediante el golpeo con los brazos.
  • Superficie óptima de impacto.
  • Momento óptimo de impacto.
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 9

• Posición de inicio: Con ayuda de un compañero tumbado en decúbito prono sobre el suelo, nos colocamos sentados sobre la zona baja de su espalda y con los brazos extendidos hacia el frente.
• Ejecución: Llevamos los brazos en cruz a la altura del hombro, al mismo tiempo que rodamos hacia atrás con la barbilla pegada al suelo, y hacemos golpeo contra el suelo con ambos brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al tronco. El momento del golpeo es cuando al rodar la zona lumbar de la espalda contacta con el suelo.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída mediante el golpeo con los brazos.
  • Superficie óptima de impacto.
  • Momento óptimo de impacto.
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Progresión 10

• Posición de inicio: Con ayuda de un compañero situado en posición de cuatro apoyos sobre el suelo y agrupado como si se estuviera protegiendo, nos colocamos sentados sobre su espalda y con los brazos extendidos hacia el frente.
• Ejecución: Llevamos los brazos en cruz a la altura del hombro, al mismo tiempo que rodamos hacia atrás con la barbilla pegada al suelo, y hacemos golpeo contra el suelo con ambos brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al tronco. El momento del golpeo es cuando al rodar la zona lumbar de la espalda contacta con el suelo.
• Principios mecánicos generales:
  • Suavizar la fuerza de la caída mediante el golpeo con los brazos.
  • Superficie óptima de impacto.
  • Momento óptimo de impacto.
  • Suavizar la fuerza de la caída efectuando un movimiento de giro, convirtiendo la espalda en una especie de rueda.

Referencias bibliográficas:

• Taira, S. (2014). La esencia del judo (Tomo 1), 2ª edición. Satori.