En esta entrada voy a discutir sobre todas aquellas acciones y hábitos que van en detrimento para que desarrolles y mejores tu velocidad al esprintar. Obviamente si quieres correr cada vez más lento, hacer todo esto es lo más óptimo. He aquí te dejo una lista:

1. Realizar entrenamiento de velocidad todos los días. Con ello no permitirás que el sistema nervioso se recupere por completo de la fatiga. Con 2 sesiones de velocidad a la semana es más que suficiente para progresar, siendo una de ellas para distancias más largas (por encima de 40 metros) y la otra para distancias más cortas (10-20 metros, y dependiendo del nivel del atleta incluso hasta 30 metros). Ambas sesiones deben estar separadas al menos 72 horas. Se ha demostrado que con una sesión de carreras de sprints cada 7 a 10 días es suficiente para mantener los niveles de velocidad.
2. No realizar entrenamiento pliométrico. Esprintar no deja de ser una actividad de naturaleza pliométrica, por lo que omitir este tipo de entrenamiento impedirá que progreses en la mejora de tu velocidad máxima.
3. Realizar un volumen muy alto de entrenamiento pliométrico. A parte de que a partir de cierto umbral ya no produciras ninguna mejora en el sistema neuromuscular, un volumen muy alto conseguirá fatigar el sistema nervioso.
4. No realizar recuperaciones completas entre repeticiones de sprints. Poniendo esto en práctica no podrás sentirte fresco como para hacer el siguiente sprint respondiendo al máximo.
5. Realizar un volumen muy alto de sprints. Al igual que ocurre con el entrenamiento pliométrico, el entrenamiento de velocidad no se puede realizar en un volumen alto. La razón es que de nuevo a partir de un determinado límite el sistema nervioso ya no funciona con la misma efectividad por causa de la fatiga. Kelly Baggett sugiere no sobrepasar nunca los 500 metros de volumen total esprintado en una sesión. Mientras que Travis Hansen expone que el volumen total de sprints de una sesión debe estar comprendido entre 200 y 300 metros, siempre más cerca de 200 metros. Esto no deja de ser una guía sobre el nivel de tolerancia, pero en realidad el entrenamiento debe ser finalizado cuando en la siguiente repetición ya no se hace una marca más baja que la anterior, por lo que ya se evidencian signos de fatiga.
6. Entrenar la fuerza siguiendo rutinas típicas de los culturistas. Con ello no estarás entrenando el cuerpo de manera general o global haciendo que participen las cadenas cinéticas, por lo que afectará a tu coordinación intermuscular. También estarás acumulando fatiga en tus músculos si no recuperas por completo entre series. Y por último, con un exceso de hipertrofia muscular conseguirás que tu cuerpo pese demasiado y necesitarás más energía para desplazarte en el espacio.
7. Realizar un volumen considerablemente alto de entrenamiento de resistencia. En atletismo no se puede entrenar a la vez para destacar en las carreras de velocidad y en las de fondo, por lo que tendrás que especializarte si no quieres ver comprometido tu rendimiento en ambos tipos de pruebas. Si haces a la vez trabajo de resistencia y de velocidad debes saber que afectará al rendimiento de tus sprints porque se crea una interferencia. Entre ambas cualidades, el rendimiento en velocidad siempre saldrá perjudicado en detrimento frente al entrenamiento de resistencia.
8. Realizar las sesiones de velocidad el día después de las sesiones de fuerza. Obviamente el entrenamiento de fuerza con pesas es necesario en la planificación para mejorar la velocidad, pero si te pones a esprintar al día siguiente no estarás del todo fresco porque tus músculos todavía acumulan fatiga residual, al igual que tu sistema nervioso. Y más si has realizado trabajo de fuerza máxima con levantamientos como sentadilla y peso muerto. El resultado es que sentirás que tu cuerpo no responde con la fluidez que quisieras tener durante los sprints.
9. Realizar las sesiones de velocidad el día después de haber jugado un partido de baloncesto, fútbol u otro deporte de equipo. Debido a que en todos estos deportes se demanda un cierto grado de resistencia para rendir de forma óptima, a la vez que generan fatiga porque los descansos en las acciones no son completos, es de esperar que todo ello afecte al rendimiento en tus carreras de velocidad. Por tanto, es preferible que hagas las sesiones de sprints antes de los partidos y que después de haber jugado descanses lo suficiente antes de volver a trabajar la velocidad.
10. No dormir las horas suficientes. El principal momento en el que el sistema nervioso se repone de la fatiga es durante el descanso y el sueño, por lo que hay que dormir un mínimo de 8 a 9 horas para estar bien descansado y recuperado de cara al próximo entrenamiento de intensidad alta. Kelly Baggett ha comentado que el método más rápido para retroceder en en tus niveles de explosividad es dormir poco. Quizás si tienes una mala noche esporádicamente puede no comprometer del todo tu rendimiento, pero cuando ya es algo habitual, el problema se pone de manifiesto.
11. Tener demasiado estrés. Si te sientes demasiado estresado por la razón que sea (estar pendiente de hacer muchas tareas en poco tiempo, soportar a personas tóxicas…), ello afectará a tu capacidad de correr muy rápido. Tanto esprintar muy rápido como saltar muy alto son habilidades que requieren estar relajado a nivel mental. Incluso muchos atletas que son veloces y saltan mucho sugieren que en este estado de conciencia realizar estas habilidades parecen más fáciles de llevar a cabo. La razón de este fenómeno es que la transmisión del impulso nervioso es más eficiente y la coordinación intermuscular mejora muchísimo porque los músculos se contraen cuando les toca contraerse, y se relajan cuando les toca relajarse.

Con todo lo expuesto anteriormente se concluye que el entrenamiento de velocidad, de saltos o de cualquier otra habilidad atlética de carácter explosivo destaca por ser un entrenamiento de calidad, no de cantidad. Por tanto, no nos interesa acumular fatiga. Como es de calidad buscamos aplicar en cada repetición la máxima intensidad. Para no generar fatiga que interfiera en la calidad del rendimiento, el volumen de trabajo tiene que ser bajo, al igual que la frecuencia de sesiones por semana (1 ó 2 sesiones de sprints y 1 ó 2 sesiones de pliometría semanales). Además es necesario que la recuperación sea completa ya sea intrasesión (mínimo 1 minuto por cada 10 metros o yardas esprintadas tras cada repetición) como entre sesiones (mínimo 72 horas entre sesiones de sprint, y 1 semana entre sesiones de sprints de distancias superiores a 40 metros o yardas).

Referencias bibliográficas:

• Baggett, K. (2005). Vertical Jump Development Bible.
• Baggett, K. (2006). The Ultimate No-Bull Speed Development Manual.
• Baggett, K. (2012). Vertical Jump Bible 2.0 DELUXE.
• Hansen, T. (2012). The Speed Encyclopedia. Reno Speed School.
• Palacios C. [The Sprint Project]. (2023). Want To Run Sub 11?to run slower [Vídeo]. Recuperado de https://youtube.com/shorts/yOcF7HeYQCs?si=-kE-BbLLIrz8uFAn
• Palacios C. [The Sprint Project]. (2022). Want To Run Sub 11? [Vídeo]. Recuperado de https://youtube.com/shorts/QB6wt8q5YvI?si=ds2zkxm-TwM5ws8M
• Holler T. [Coach Tony Holler]. (2024). Never Speed Train When Tired & Sore [Vídeo]. Recuperado de https://youtube.com/shorts/gJdwgb6McKY