Tanto el press de hombro como el press de banca son excelentes levantamientos que deben formar parte de nuestra sesión para aumentar nuestros niveles básicos de fuerza, sobre todo, en el tren superior. Lo ideal es introducirlos en sesiones diferentes, tal como se hace en la metodología de entrenamiento de Starting Strength, para que no se produzca sobrecarga y podamos dar el máximo en cada uno de estos ejercicios sin llegar a acumular fatiga. Pues gran parte de la musculatura que interviene de forma dinámica es la misma en ambos movimientos con la barra olímpica. Por tanto, al trabajar con cargas altas, el rendimiento del press de hombro repercutiría en el press de banca si lo hacemos a continuación, o viceversa, por la fatiga muscular que se va generando, lo cual supone que hacer ambos a una intensidad alta en una misma sesión sea demasiado volumen de trabajo.

Pero haciendo un análisis desde el punto de vista biomecánico, ¿cuál es el mejor de los dos y cuál deberíamos elegir en caso de tener que prescindir de uno de ellos? O dicho de otra manera, ¿cuál nos aporta más beneficios entre ambos? ¿El press de hombro o el press de banca?

Cada uno tiene sus pros y contras. Así que vamos a ir analizando por separado estos dos levantamientos.

En el caso del PRESS DE HOMBRO o movimiento de empuje vertical:

• La transmisión de fuerza comienza en el suelo y termina en las manos, por lo que la cadena cinética* que interviene es más grande e involucra a más partes del cuerpo. Esto hace que el press de hombro sea un ejercicio mucho más general y global a la hora de fortalecer todo el cuerpo, y por tanto más funcional, al compararlo con el press de banca.
• Tanto los músculos de la parte anterior como los de la parte posterior del cuerpo se fortalecen por igual, por lo que se mantiene una armonía y equilibrio entre la cadena anterior y la cadena posterior. Este punto es de gran importancia para prevenir desequilibrios musculares y para mantener una postura correcta o incluso mejorarla. Cabe recordar que de cara a la práctica de cualquier deporte tener una postura correcta está unido a una mejora en los niveles de motricidad y a una mayor eficiencia en la ejecución técnica de cualquier gesto deportivo.
• El simple hecho de hacer un empuje vertical de pie hace que toda la musculatura del core se active para realizar su principal función de estabilización de la columna vertebral. De esta manera se mantiene el equilibrio en el sistema formado por el levantador y la barra cargada con discos, previniendo así que se produzcan caídas. Esto hace que podamos considerar al press de hombro un excelente ejercicio de core y el hecho de levantar altas cargas nos asegura tener un core muy fortalecido y bien desarrollado.
• El press de hombro actúa como una medicina ya que se puede considerar como un ejercicio de prevención del pinzamiento de hombro en el que el tendón del músculo supraespinoso queda atrapado por debajo del acromion, lo cual nos limita elevar el brazo a un rango más allá de la línea horizontal. Además, si tenemos esta lesión, hay que considerar el dolor que podemos sentir con el movimiento. Todo esto de gran relevancia en aquellos deportes donde es necesario elevar los brazos por encima de la cabeza, tal como ocurre en la natación, el baloncesto o el voleibol. Y también es importante en aquellas profesiones donde el mismo movimiento se realiza repetitivamente durante varias horas, como en los vendimiadores.
• A nivel deportivo, y en especial en el deporte de la halterofilia y en el ámbito de la preparación física, la fuerza que desarrollemos al realizar series de press de hombro con cargas pesadas tiene transferencia a otros tipos de empujes verticales con la barra olímpica, como pueden ser la arrancada y el envión o jerk.
• El único punto en contra es que para una misma intensidad de carga levantamos menos peso en comparación con el press de banca.

*Una cadena cinética es el conjunto de partes del cuerpo involucradas en la transmisión de fuerza desde los lugares donde se genera hasta los lugares donde se aplica.

En el caso del PRESS DE BANCA o movimiento de empuje horizontal:

• Sin duda podemos levantar mucho más peso que en el press de hombro para una misma intensidad de carga. De hecho, es el levantamiento de tren superior en el que podemos movilizar más peso.
• La fuerza que desarrollamos al hacer nuestras series de press de banca tiene su transferencia cuando hacemos nuestras series de press de hombro, ya que contribuye a mejorar nuestros niveles de fuerza en ese levantamiento.
• La cadena cinética que interviene es mucho más corta ya que se extiende desde el lugar donde la espalda alta se apoya en el banco hasta las manos sujetando la barra. Es cierto que realizar una técnica como el leg drive ayuda a aumentar esta cadena cinética y nos proporciona un extra de fuerza con el que podemos movilizar algo más de peso. Pero aun así esto no permite considerar al press de banca un ejercicio igual de general y funcional que el press de hombro por otros detalles que se omiten.
• En el press de banca sólo trabajamos los músculos de la parte anterior del tronco y nos olvidamos de fortalecer los de la parte posterior, tales como el trapecio. Esto propicia la aparición de desequilibrios musculares entre los músculos de la cadena anterior y los de la cadena posterior, si es que sólo nos limitamos a hacer empujes horizontales sin realizar otros levantamientos que desarrollen la parte posterior para compensar. Es muy común ver a personas en el gimnasio, normalmente con objetivos de hipertrofia y estética, que por hacer únicamente press de banca, por muy fuertes y grandes que se pongan adquieren una postura en chepa o cifótica, con los hombros caídos y rotados hacia dentro, y el mentón delante del pecho.
• Al realizar un empuje horizontal apoyado sobre un banco anulamos el trabajo activo de equilibro y estabilización de la columna que el core debería realizar ya que estas funciones las realiza el banco. Esta característica y la anterior hacen que el press de banca sea el ejercicio multiarticular menos funcional de todos.
• El hecho de abusar del press de banca sin realizar otros ejercicios compensatorios puede llegar a ser lesivo porque hace probable el surgimiento del pinzamiento de hombro, a causa de todos los desequilibrios que este levantamiento conlleva. Tal como he dicho antes, debemos incorporar el press de hombro para prevenir esta lesión y como mínimo el volumen de empujes verticales debe ser igual al volumen de empujes horizontales.

Tras haber hecho este profundo análisis comparativo, si tuviera que elegir entre uno de estos dos levantamientos y prescindir de uno de ellos, yo personalmente le doy prioridad al press de hombro o empuje vertical con la barra olímpica ya que es mucho más completo y enriquecedor.

Obviamente con mis conclusiones no estoy demonizando al press de banca ni mucho menos insinuar que sea un levantamiento inútil que haya que eliminarlo de nuestras sesiones de entrenamiento. Yo también sé lo bien que se siente al levantar mucha carga apoyándote sobre un banco y lo mucho que sube la autoestima.

Tal como he comentado al principio de esta entrada, lo mejor y lo más inteligente es, siempre que se pueda, aprovecharse de las ventajas que ambos ejercicios nos ofrecen ya que en cierto modo se complementan y producen una mayor sinergia. De nuevo repito que lo mejor es incorporarlos en sesiones diferentes, sobre todo si vamos a levantar altas cargas, para que el esfuerzo y la energía que demanda cada uno no interfiera sobre el rendimiento del otro y así realizarlos en condiciones de ausencia de fatiga y mayor frescura en aquellos grupos musculares que intervienen en común.

Espero haberte abierto mucho más la mente con respecto a este tema en el que simplemente he querido transmitir mi opinión a través de un argumento bien fundamentado y razonado.

Referencias bibliográficas:

• Sánchez D. (s.f.). Prowellness. https://prowellness.es
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.