Descubre la sorprendente ciencia detrás de por qué tu entrenamiento de velocidad podría estar impidiendote correr más rápido y alcanzar tu máximo potencial. Si bien muchos atletas y entrenadores creen que esprintar a máxima velocidad es la clave para la velocidad máxima, resulta que este enfoque puede estancar al atleta en una velocidad fija e impedirle ir más rápido. Por supuesto, necesitas entrenar la velocidad máxima con sprints a toda velocidad, 30 m lanzados, etc. Sin embargo, si realmente quieres alcanzar tu verdadera velocidad máxima, necesitas incorporar otros métodos de entrenamiento que obliguen al cuerpo a adaptarse y volverse más rápido.

Exploramos el concepto de sobrecarga progresiva, que se basa en la idea de que para mejorar tu velocidad, debes desafiar a tu cuerpo a trabajar más e impulsarlo más allá de sus límites actuales. Sin embargo, este enfoque puede verse limitado por lo que se conoce como “barrera de la velocidad”, un fenómeno por el cual la velocidad de un atleta no aumenta a pesar de sus años de entrenamiento. Una forma eficaz de superar esta barrera es mediante el uso de sprints flotantes o de ins and outs. Esta técnica consiste en correr a alta intensidad, seguido de un período en el que el atleta “flota”, y luego finalizar con un sprint a máxima velocidad. Este método permite:

• Una mayor velocidad máxima.
• Mejor coordinación entre los flexores y extensores.
• El desarrollo del sprint relajado.

Analizamos la ciencia detrás de los sprints flotantes y cómo pueden utilizarse para reconfiguar el sistema nervioso y entrenar la mente y el cuerpo para superar las barreras creadas por patrones de entrenamiento. Si bien los sprints flotantes son un ejercicio avanzado que debe introducirse con cuidado, cuando se utilizan correctamente pueden ofrecer resultados significativos y ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial de velocidad.

¿Qué pasaría si tu entrenamiento de velocidad en realidad te impidiera correr más rápido y alcanzar tu verdadera velocidad máxima? Aunque pueda parecer sorprendente, resulta que correr a toda velocidad una y otra vez podría no hacerte más rápido. Si haces que tu atleta corra 30 metros todo el tiempo ó 40 metros ó 50 metros corriendo a toda velocidad todo el tiempo, se ha demostrado que eso no lo ayudará a desarrollar su velocidad. Eso lo ayudará a recordar su velocidad. Básicamente, estás haciendo que grabe su velocidad y repita la misma velocidad cada vez.

Para progresar y mejorar continuamente tu velocidad, necesitas desafiar a tu cuerpo trabajando más duro y superando sus límites actuales. Esta idea se conoce comúnmente como sobrecarga progresiva. Te esfuerzas y obtienes los resultados. Parece bastante obvio. Pero, ¿qué sucede cuando, a pesar de todo ese esfuerzo, no logras acelerar? Es posible que hayas alcanzado la barrera de la velocidad.

El término fue acuñado por primera vez por el famoso científico del deporte ruso Nikolay Ozolin. La premisa es que la velocidad de un atleta debe aumentar continuamente con su edad de entrenamiento. Pero la mayoría de las veces esto no sucede y la razón es un entrenamiento incorrecto.

Cuando corres a toda velocidad una y otra vez, desarrollas lo que Oslin llama estereotipos de movimiento dinámico, lo que significa que has entrenado tu mente y tu sistema nervioso para que mantengan tu velocidad actual y, sin importar cuánto te esfuerces, simplemente no puedes mover tus extremidades más rápido. Esto es especialmente cierto cuando se trata de correr a máxima velocidad.

Entonces, ¿cómo rompes tu barrera de velocidad o evitas que suceda en primer lugar? Nuevos ejercicios e intensidades que fuerzan al cuerpo y a la mente a adaptarse y volverse más rápidos. Entrenamientos como sprints en colinas, sprints con resistencia, pliometría específica para sprints… Todos son geniales. Pero cuando se trata de velocidad máxima, una de las mejores formas de mejorar tu velocidad máxima es con sprints flotantes o ins & outs, también conocidos como fly float fly. Si bien hay muchas variaciones, así es fundamentalmente como funcionan:

1. Comienza con una fuerte aceleración de 30 metros. Debe ser al máximo o muy cercana a ello. Esta es tu primera zona de vuelo.
2. A continuación flotas durante 15 a 20 metros. La producción de fuerza se reduce al 90 ó 95 %, pero la técnica y la rotación se mantienen. El objetivo aquí es correr relajado con una gran técnica.
3. La fase final es un sprint a toda velocidad de 15 a 20 metros.

Los sprints flotantes ofrecen tres beneficios sustanciales:

• En primer lugar, te ayudan a alcanzar una velocidad máxima más alta. La mayoría de los atletas podrán superar su velocidad máxima actual durante el segundo sprint o la zona de vuelo. Esto se debe a la naturaleza potenciadora de la zona de flotación.
• El segundo beneficio es una mejor coordinación entre los flexores y extensores. Los flexores son los músculos que elevan la pierna. Los extensores la empujan hacia el suelo. Se ha demostrado que desarrollar una sincronización y coordinación precisas entre estos grupos musculares aumenta la velocidad.
• Y, por último, ayudan a desarrollar la capacidad de esprintar relajado. La fase de flotación es fantástica para desarrollar la capacidad de correr rápido con gran técnica y sin perder la relajación. Esta es una habilidad esencial para terminar las carreras con fuerza sin cortar los pasos.

Los sprints flotantes son una herramienta de entrenamiento muy potente que pone a prueba el cuerpo y el sistema nervioso. Son un ejercicio avanzado que no se debe introducir demasiado pronto en la temporada o antes de que el atleta esté listo. Pero si se utilizan correctamente, pueden ofrecer resultados importantes.

Muchas investigaciones muestran que al hacer sprints flotantes, aumenta la coordinación entre los flexores (los músculos que levantan la rodilla) y los extensores (los músculos que bajan la pierna) y, por lo tanto, aumenta el movimiento de la extremidad y aumentará la velocidad. Es un gran ejercicio si se aprende a hacerlo de la manera correcta. Tenemos tres zonas. En la primera zona, el atleta comenzará desde una salida con 3 apoyos empujando y acelerando como si saliera de los tacos. Una vez que llegue al primer cono, intentará mantener el movimiento y reducir la potencia de salida. Esa es su zona de flotación o la zona out. Luego volverá a entrar, que es la zona de sprint, en los últimos 15 metros aplicando más fuerza al suelo y batiendo más fuerte con los brazos. Así que el proceso es sprint-flotación-sprint o in-out-in. Este gran ejercicio se realiza probablemente en la segunda mitad de la preparación específica, una vez que se establece el modelo técnico para desarrollar verdaderamente la velocidad.

Referencias bibliográficas:

• Outperform. (2023). The Surprising Science Proven To Make You Run Faster [Archivo de Vídeo]. YouTube. https://youtu.be/3XAewCniWkk?si=D7bVUCk2ZYONh_z-