La potenciación post-activación (PAP) es un fenómeno por el cual se produce un aumento en el rendimiento muscular después de haber realizado una actividad de acondicionamiento que provoca una contracción máxima voluntaria, una contracción tetánica o una serie de impulsos nerviosos. Los mecanismos fisiológicos que originan este fenómeno siguen siendo desconocidos en la actualidad. No obstante, se barajan dos posibles hipótesis:

• La fosforilación de las cadenas ligeras de miosina. Esto provoca que la interacción entre la actina y la miosina se vuelva más sensible a la liberación del calcio del retículo sarcoplasmático. Esto ocurre en mayor grado en las fibras tipo II.
• El aumento de la excitabilidad de las motoneuronas, lo cual se manifiesta en la amplitud del reflejo H*. Este aumento de la excitabilidad consiste en el incremento en el reclutamiento en cantidad y tamaño de las unidades motoras.

* El reflejo H o de Hoffman es el equivalente eléctrico al reflejo miotático.

Este fenómeno se manifiesta con mayor evidencia en las motoneuronas rápidas, por lo que las tareas de carácter explosivo que se realicen posteriormente a la PAP serán las que más se beneficien de ello. De este modo, el rendimiento en el salto se incrementa cuando se produce la PAP. Cabe mencionar aparte que este fenómeno también ha despertado el interés en las actividades de resistencia.

El estímulo ideal que permite desencadenar la PAP en el músculo esquelético se puede obtener de varias formas y en base a ello hay que tener en cuenta las siguientes cuestiones:

• El nivel de actividad contráctil previa, para obtener la máxima PAP con la menor fatiga. Ambos factores se dan a la vez, por lo que se deben administrar correctamente para evitar su interferencia.
• El tiempo de descanso óptimo entre la actividad de acondicionamiento previo y el esfuerzo de fuerza explosiva. Se ha observado que la máxima producción de fuerza se consigue en el intervalo de 7 a 10 minutos posteriores al acondicionamiento, y con respecto al rendimiento en salto, el rango óptimo está comprendido entre los 8 y 12 minutos.
• La variabilidad biológica que existe entre individuos, y que se debe a factores como la composición del tipo de fibra muscular y el estatus de entrenamiento.

Los tipos de ejercicios necesarios para desencadenar la PAP incluyen:

• Ejercicios de fuerza, como la sentadilla. Intensidad superior a 80% de 1RM o entre 3-5 RM. 1-3 series de 3-5 repeticiones.
• Ejercicios de fuerza explosiva, como derivados de la halterofilia (con una intensidad mayor al 70% del 1RM), pliometría y ejercicios interválicos extensivos (por ejemplo, los sprints resistidos con trineo). 1-6 series. No más de 6 repeticiones por serie. Los entrenamientos con series múltiples son más efectivos que los de una única serie.
• Ejercicios de estiramiento dinámico, con 5-10 minutos de duración total del protocolo.

La mejora de la capacidad de salto se adquiere tras un descanso de entre 1-9 minutos tras la aplicación de la actividad que estimulara la PAP. Para el control de la intensidad de la carga de entrenamiento puede ser interesante utilizar la escala de percepción del esfuerzo OMNI con el fin de evitar un aumento de la fatiga.

Un ejemplo de tarea para conseguir la PAP es la que hacen los velocistas en las sesiones de velocidad. Tanto los ejercicios de técnica de carrera y pliométricos de baja intensidad que se realizan durante la fase de calentamiento específico ayudan a acondicionar y activar el sistema nervioso para prepararse para los esfuerzos de alta intensidad que el atleta realizará a continuación. También los típicos saltos en forma de botes de tobillos realizados previamente antes de realizar un sprint contribuyen a despertar este fenómeno de cara a la carrera.

Una de las formas para conseguir obtener el efecto de PAP es a través del método de contraste francés, que no es más que la combinación entre el entrenamiento complejo y el entrenamiento de contrastes. El entrenador francés Gilles Cometti fue quien propuso este método. Sin embargo, Dietz lo modificó incorporando la combinación entre el entrenamiento complejo y el de contrastes, obteniendo como resultado un mejor rendimiento en los atletas. Antes de continuar con el método de contraste francés debemos entender de qué trata cada uno de los dos tipos de entrenamientos que lo constituye:

• El entrenamiento complejo se basa en la realización de ejercicios con cargas o resistencias de intensidad elevada o casi máxima seguidos de ejercicios pliométricos.
• El entrenamiento de contrastes consiste en la ejecución de ejercicios con altas cargas seguidos inmediatamente de ejercicios explosivos. Tanto los ejercicios de fuerza máxima como los de fuerza explosiva comparten el mismo patrón de movimiento.

El método de contraste francés consiste en realizar la siguiente secuencia de 4 ejercicios:

1. Ejercicio compuesto con cargas altas
2. Ejercicio pliométrico
3. Ejercicio pliométrico con cargas
4. Ejercicio pliométrico asistido o con aceleración

El objetivo del método de contraste francés no es más que conseguir que cualquier atleta que lo ponga en práctica trabaje a lo largo de toda la curva de fuerza-velocidad. De esta manera aseguramos la obtención tanto de las adaptaciones agudas como de las crónicas.

El efecto del método de contraste francés ha sido corroborado en más de un estudio científico. Éstos son dos ejemplos:

• Naglaa y col. (2019) observaron que tras 8 semanas de este entrenamiento en diez saltadoras de triple, se consiguen mejoras tanto en la fuerza explosiva como en diferentes parámetros cinemáticos del triple salto.
• Gotás y col. (2016) emplearon el entrenamiento complejo para intentar producir la PAP en 31 atletas de tres deportes: baloncesto, lanzamientos de atletismo y trineo. Tras su puesta en práctica se puso en evidencia el aumento de los niveles de fuerza explosiva. Además, llegaron a la conclusión de que la carga apropiada para la actividad de acondicionamiento se encuentra entre el 75 y 90% del 1RM.

¿Y cuándo está justificado aplicar el método de contraste francés? En estas circunstancias que se exponen a continuación:

• En aquellos deportes en los que se demandan elevados niveles de producción de fuerza y potencia en un período corto de tiempo, tal como ocurre en los deportes de equipo, los deportes de combate o en el atletismo.
• Después del calentamiento como actividad de acondicionamiento para mejorar de forma aguda la producción de fuerza y ​​potencia de la parte inferior del cuerpo en la siguiente sesión.
• En los atletas con poco tiempo de preparación para mejorar la fuerza y la potencia del tren inferior, tal como sucede en los deportes de equipo, ya que compiten cada semana.
• En aquellas situaciones en el que el nivel de los atletas no es muy elevado. Se ha observado que con el método de contraste francés se consiguen unos efectos superiores en cada una de sus series respecto a los obtenidos a través de la potenciación tradicional.

A continuación tienes tres ejemplos de programación del método de contraste francés. Las dos primeras están enfocadas al tren inferior y la tercera al tren superior.

• Ejemplo 1, para el objetivo de mejorar la capacidad del salto vertical.
  • ¼ sentadilla isométrica (85% 1RM 3’’).
  • 3 x drop jumps 50 cm.
  • 3 x ½ sentadilla 50% peso corporal.
  • 3 x saltos sobre vallas (altura de la valla: 50 cm. Separación entre vallas: 1,5 m).
  • 3 series; Descanso de 20’’ entre ejercicios; Recuperación 5’ entre series.
• Ejemplo 2, para el objetivo de mejorar la capacidad del salto vertical.
  • ½ sentadilla (3 rep 85% 1RM).
  • CMJ (3 rep).
  • Saltos con barra hexagonal (3 rep 30% 1RM).
  • Saltos asistidos con banda elástica (4 rep).
  • 3 series; Descanso de 10’’ entre ejercicios; Recuperación 5’ entre series.
• Ejemplo 3, para el objetivo de mejorar la capacidad de lanzamiento.
  • Press de banca (3 rep 85% 1RM).
  • Flexiones pliométricas (3 rep).
  • Lanzamiento unilateral de balón medicinal (3 rep 30% 1RM).
  • Flexiones pliométricas asistidas con banda elástica (4 rep).
  • 3 series; Descanso de 20’’ entre ejercicios; Recuperación 5’ entre series.

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