El entrenamiento de fuerza consiste en seguir un programa que aumenta la capacidad de un individuo para producir un esfuerzo muscular contra una resistencia con el propósito de desplazarla. Esta resistencia casi siempre es externa, como cuando levantamos una barra olímpica, pero también puede ser una resistencia interna, como cuando levantamos nuestro cuerpo al realizar una dominada.
Al entrenar la fuerza debemos seguir una progresión lógica. Para ello primero debemos determinar el nivel de fuerza actual del atleta y a continuación construir un programa que sea eficiente para el propósito de provocar un aumento de fuerza para ese atleta.
Esto conlleva aplicar uno de los principios básicos del entrenamiento que es el síndrome general de adaptación o fenómeno de supercompensación, el cual deriva del proceso de estrés-recuperación-adaptación que definió el Dr. Hans Selye en su ley, la cual dice lo siguiente: “Un organismo pasa por un conjunto específico de respuestas a corto plazo y adaptaciones a largo plazo después de estar expuesto a un factor estresante externo.” (Dr. Hans Selye; 4 de julio de 1936).
En nuestro contexto el factor estresante es el levantamiento de pesas y el proceso es el siguiente:
- El estrés es cualquier estímulo que produce un cambio en el estado fisiológico del organismo. En este caso el estrés sería realizar un entrenamiento intenso. El estrés afecta a la homeostasis, que es el entorno fisiológico estable que existe dentro del organismo.
- La recuperación del suceso de estrés es la forma en que el organismo perpetúa su supervivencia, volviendo a su condición previa al estrés y un poco más, para no volver a sufrir daño en caso de que el estrés vuelva a ocurrir.
- Esta adaptación al estrés es la forma en que el organismo sobrevive en un entorno que somete a los organismos a una variedad de condiciones cambiantes.
En nuestro escenario, el estrés es producido por el hecho de levantar una barra con un peso considerable, que es capaz de crear las condiciones bajo las cuales se produce la adaptación, es decir, una mayor capacidad para producir fuerza con nuestros músculos. Si un organismo se somete a estrés repetido, el estrés previo produce una acumulación de adaptaciones que como resultado cambian la apariencia y funcionamiento del organismo.
El historial de estrés físico acumulado por el resultado de seguir un programa de entrenamiento influye en qué tipo de estrés podemos seguir aplicando, porque el estado actual de adaptación contribuye al potencial final de un atleta para adaptarse al estrés.
Cada individuo tiene un límite en su capacidad de adaptación al estrés, bien sea el estrés agudo (en el corto plazo) o el estrés crónico (a lo largo del tiempo). Este límite está determinado por la dotación genética y la condición física que presenta un atleta en un determinado momento. Y también este límite controla el potencial del individuo para el desempeño atlético.
La proximidad de un individuo a este límite determina cuánta mejora potencial le queda por desarrollar en términos de fuerza. Por eso paradójicamente es más fácil volverse más fuerte si aún no eres muy fuerte.
Mark Rippetoe y Andy Baker en su libro “Practical Programming for Strength Training (3rd edition)” clasifica a los levantadores de peso como principiantes, intermedios y avanzados en función del tiempo que tardan en recuperarse de una alteración homeostática inducida por el entrenamiento.
Un levantador principiante o novato es aquella persona para quien el estrés que es aplicado durante una sola sesión de entrenamiento junto a la recuperación de ese único estrés, resulta suficiente para provocar una adaptación en la siguiente sesión de entrenamiento. Esto permite que el principiante pueda añadir más peso a sus series efectivas en cada sesión de entrenamiento mientras dure esta fase de principiante. Como resultado se acumula un rápido aumento de fuerza en un período de tiempo relativamente corto. La fase de principiante es la etapa en la historia del entrenamiento de fuerza del atleta en el que se da lugar la mejora más rápida en la fuerza.
El principiante debido a su inactividad puede progresar con programas de entrenamiento que no son específicos para la actividad de aumentar la fuerza con los ejercicios básicos con la barra olímpica. Esto no ocurre en el caso de los levantadores intermedios y avanzados, donde el progreso en fuerza depende absolutamente de la realización de programas de entrenamiento que son específicos.
La mejor programación para conseguir un progreso rápido, eficaz y seguro en principiantes es el modelo de progresión lineal. Este programa se caracteriza porque el tiempo que se necesita para la recuperación después de una sesión y su consecuente adaptación es de 48-72 horas. Al realizar la próxima sesión se notarán los efectos de la adaptación al ser capaces de levantar una carga ligeramente superior, pero al mismo tiempo esta mayor carga sirve para producir un nuevo estrés a un nivel un poco más alto.
La fase de principiante llega a su fin en forma de meseta en el rendimiento, cuando se vuelve cada vez más difícil continuar progresando de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Esto ocurre entre el tercer y noveno mes del entrenamiento, con variaciones individuales según la dotación genética y aquellos factores ambientales que afectan a la recuperación. Los saltos de peso que cada vez eran más pequeños se han agotado, y el progreso se detiene a pesar de todos los esfuerzos para gestionar la recuperación.
El levantador intermedio necesita manejar cargas de entrenamiento que están más cerca de su potencial físico para seguir mejorando sus niveles de fuerza, pero su recuperación precisa de un período de tiempo más largo. Por lo que para que se produzca la adaptación al entrenamiento es mejor pasar a una programación semanal.
El levantador intermedio se encuentra con el siguiente dilema:
- Por un lado, se demanda la capacidad de aplicar un estrés de intensidad alta al organismo.
- Pero al mismo tiempo el estrés requerido para la interrupción de la homeostasis comienza a sobrepasar la capacidad de recuperación dentro del período de tiempo de 48-72 horas que hasta ese momento se necesitaba durante la fase de principiante.
Para permitir suficiente estrés y suficiente recuperación, la carga de entrenamiento debe variar durante un período de tiempo más largo, y para ello el entrenamiento se organiza en el período de una semana.
La clave para alcanzar el éxito en esta etapa es equilibrar estos dos fenómenos importantes y opuestos: la mayor necesidad de estrés y el incremento requerido en el tiempo de recuperación. La organización semanal de las cargas de entrenamiento facilita la recuperación después de una o más sesiones de entrenamiento más intensas dentro de un solo período de carga.
Los levantadores intermedios se benefician de la exposición a un mayor número de ejercicios que los principiantes, por lo que desarrollan nuevos patrones de movimiento.
El final de la fase intermedia del entrenamiento está marcado por una meseta en el rendimiento en la que la organización semanal del entrenamiento cada vez se vuelve más difícil de sostener. Esto puede ocurrir en tan solo dos años, pero también cuatro años o más, dependiendo de la tolerancia del individuo y el nivel de adherencia al entrenamiento progresivo durante todo el año.
Prácticamente todo el entrenamiento de fuerza para los atletas que no compiten en los deportes con barra se puede lograr hasta la etapa intermedia. Estos atletas no sólo entrenan en la sala de pesas, sino que también demandan gran parte de su entrenamiento en su principal deporte de competición. Esto obviamente hace prolongar la duración de esta etapa hasta el punto de que incluso los atletas más exitosos probablemente nunca agoten los beneficios de la programación de fuerza de nivel intermedio.
El programa de nivel intermedio más popular es el método Texas. Otros característicos son el modelo Starr y modelos de rutina dividida como son el método Texas en 4 días o el modelo Nebraska.
Los levantadores avanzados son aquéllos que se encuentran cerca de sus potenciales físicos máximos. Se corresponde casi exclusivamente con los competidores en los deportes de powerlifting y halterofilia.
El nivel de volumen e intensidad de entrenamiento es muy exigente y requiere períodos de recuperación más largos que las cargas de entrenamiento del período intermedio. Los parámetros de carga y los de recuperación deben aplicarse de formas más complejas y variables, y durante períodos de tiempo más prolongados. Los períodos de carga y recuperación requeridos para un progreso exitoso varían en duración desde un mes hasta varios meses.
En esta etapa la pendiente promedio de la curva de mejora es muy poco profunda, acercándose mucho al potencial físico máximo a un ritmo muy lento, y se gastarán cantidades bastante grandes de esfuerzo de entrenamiento para cantidades bastante pequeñas de mejora.
El número de ejercicios que se utiliza suele ser menor que en el nivel intermedio. La razón es porque no se requiere exposición a nuevos patrones de movimiento y tipos de estrés, ya que ya se ha alcanzado la especialización y adaptación a los que son específicos de su deporte en particular.
A diferencia de los principiantes o intermedios, los levantadores avanzados necesitan grandes cantidades de trabajo intenso para alterar la homeostasis y forzar la adaptación. Esto hace que el estrés requerido para el progreso se acerque cada vez más a la máxima carga de trabajo tolerable que el cuerpo puede producir y luego recuperarse. Por ejemplo, un atleta avanzado que consigue la progresión al hacer diez series de sentadillas, podría no progresar si hace nueve series y podría sobreentrenarse haciendo once. La ventana para el progreso es extremadamente pequeña.
El programa avanzado más popular es el modelo piramidal, seguido del modelo de dos pasos adelante y un paso atrás.
“Nunca se vuelve más fácil. Sólo te haces más fuerte.”
Mark Rippetoe
“Si no estás aprendiendo nada más del entrenamiento, es muy importante que aprendas que tus límites rara vez están donde tú crees que están.”
Referencias bibliográficas:
ATLETA EXPLOSIVO 
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