Una forma en la que podemos clasificar los ejercicios de fortalecimiento es en multiarticulares y monoarticulares.

Se considera que un ejercicio es multiarticular cuando en su ejecución se mueven varias articulaciones, de manera que se fortalecen todos los grupos musculares pertenecientes a una cadena cinética. De esta manera podemos decir que todo el cuerpo se encuentra fortaleciéndose al mismo tiempo ya que éste interviene como una única unidad realizando un movimiento natural. Estos ejercicios se caracterizan por su eficiencia, ya que suponen un gran ahorro de tiempo al trabajar todo el cuerpo a la vez. Pero también son eficientes por el hecho de poder trabajar tres cualidades en un único movimiento, y además de una manera funcional:

• La fuerza muscular, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.
• La flexibilidad durante la fase excéntrica.
• La estabilidad de la columna, al solicitarse la activación del core.

Todo esto convierte a estos ejercicios en un 3 x 1.

Al grupo de los ejercicios multiarticulares pertenecen los levantamientos básicos con la barra olímpica (sentadilla, peso muerto, overhead press, press de banca y remo con barra), los levantamientos de halterofilia y movimientos parciales derivados (arrancada, dos tiempos, cargada, envión…) y algunos del ámbito de la gimnasia y la calistenia (dominadas, flexiones, fondos de tríceps, muscle-ups…)

Por el otro lado, un ejercicio es monoarticular cuando en él se mueve una sola articulación y participa de manera activa un único grupo muscular. Permiten focalizar la carga de trabajo en un único segmento corporal, por lo que si queremos fortalecer todas las zonas del cuerpo a través de este tipo de ejercicios, obviamente nos llevará más tiempo. Hacer un curl femoral o una flexoextensión de tobillo con el pie apoyado en el borde de un escalón, son dos ejemplos de ejercicios monoarticulares. Y debido a su naturaleza monoarticular, el repertorio de este tipo de ejercicios es mucho mayor que el de los multiarticulares.

Pero la cuestión no se trata de qué grupo de ejercicios es mejor, si los multiarticulares o los monoarticulares. Más bien la clave está en combinar ejercicios de ambos tipos ya que los dos son necesarios en la preparación física de una persona cuyo fin es optimizar el rendimiento en su deporte. Se trata de saber cuándo hacer cada uno durante la planificación de la temporada deportiva y con qué objetivo utilizarlo.

Y es por ello que a continuación vamos a analizar con más profundidad lo que nos aporta cada categoría de ejercicios de fortalecimiento.

Con respecto a los ejercicios multiarticulares:

• Son los mejores para incrementar nuestros niveles de fuerza máxima, en particular aquéllos que se hacen con la barra olímpica, debido a la mayor cantidad de grupos musculares capaces de activar y la mayor carga de peso que nos permiten movilizar.
• Son realizados principalmente durante la etapa de preparación física general de un macrociclo deportivo para acondicionar el cuerpo y mejorar los niveles básicos de fuerza. También se pueden hacer fuera de temporada para estos mismos propósitos.
• Este acondicionamiento del cuerpo y ganancias de fuerza son fundamentales para poder realizar durante la preparación física específica los ejercicios de fortalecimiento específicos a un movimiento deportivo, ya que se parte con unos buenos niveles de fuerza básica y se previene la aparición de lesiones durante su ejecución.
• Son ideales para mantener la condición física en caso no tener objetivos de competición.

La principal pega con la mayor parte de este tipo de ejercicios es que, salvo a excepción del porwerlifting y la halterofilia, los niveles de fuerza que hemos desarrollado con ellos no tienen una transferencia directa durante la ejecución de un movimiento típico del deporte que practicamos. Sólo se observa cierta transferencia en los atletas novatos o muy jóvenes. En los atletas con más experiencia esto ya no se produce. Por lo que de cara al rendimiento deportivo, limitarnos únicamente a ellos es un error. Son necesarios, pero no suficientes.

Los ejercicios monoarticulares son utilizados durante las siguientes circunstancias:

• La más conocida es para focalizar el fenómeno de hipertrofia a nivel local en un único músculo o grupo muscular, siempre que se utilice la programación específica para ello (típicamente cargas moderadas con recuperación incompleta para crear estrés metabólico mediante el acúmulo de ácido láctico). Esto es de interés para las personas que practican culturismo, pero no para aquellos individuos que tienen fines de rendimiento deportivo ya que es contraproducente.
• Como rehabilitación para fortalecer con cargas ligeras la musculatura en torno a una articulación cuya movilidad se encuentra limitada a consecuencia de una lesión. Se trata de concentrarnos en esta región del cuerpo que se encuentra lesionada para que recupere su función.
• Para corregir el eslabón o los eslabones débiles de una cadena cinética. Es decir, fortalecer un grupo muscular que se encuentra débil y que nos impide realizar de manera eficiente y correcta un ejercicio multiarticular, lo cual también nos limita para movilizar más carga en el caso de un levantamiento con la barra olímpica.
• En aquellas personas que todavía no tienen suficiente habilidad técnica para ejecutar correctamente los ejercicios multiarticulares, es posible a través de los ejercicios monoarticulares poder hacer acondicionamiento físico e ir adquiriendo algunas ganancias de fuerza, siempre que se seleccionen los ejercicios suficientes como para cubrir todos los grupos musculares y segmentos del cuerpo, trabajando tanto agonistas como antagonistas para prevenir desequilibrios musculares.
• Y lo que hacen más interesantes a los ejercicios monoarticulares es que pueden ser utilizados como ejercicios específicos que reproducen una parte de un gesto técnico de un deporte. Por lo que se incluyen principalmente en la etapa de preparación física específica de un macrociclo. Estos ejercicios tienen la gran ventaja de perfeccionar la técnica de un movimiento en concreto que forma parte de un determinado deporte al mismo tiempo que se fortalecen los grupos musculares que intervienen y de una manera específica a ese movimiento. Eso es posible ya que estos ejercicios realizados de la forma correcta:
  • Reproducen el mismo patrón de movimiento y en el rango articular en el que se lleva a cabo.
  • Solicitan el mismo tipo de activación neuromuscular que se da lugar para su ejecución.
  • Reproducen el mismo tipo de contracción muscular que ocurre al hacer ese movimiento durante la competición.

Este enfoque de los ejercicios monoarticulares hace que tengan su espacio en las sesiones de fuerza de aquellos deportistas que buscan mejorar su rendimiento porque permiten optimizar al mismo tiempo la técnica y la fuerza. En este caso es un 2 x 1. Y por el hecho de trabajar la fuerza de una manera específica a una acción deportiva, de esta manera sí que se consigue su transferencia al realizar el mismo movimiento durante la competición.

Cabe destacar que dentro de los ejercicios específicos a una habilidad deportiva existen algunos que son multiarticulares, pero la gran mayoría son fundamentalmente monoarticulares.

Los soviéticos fueron los pioneros a la hora de utilizar estos ejercicios en la preparación física y Michael Yessis fue quien los popularizó.

Desde hace unos años y por influencia del mundo del fitness con la aparición del entrenamiento funcional, hay una tendencia a reducir el entrenamiento de fuerza haciendo sólo ejercicios multiarticulares y rechazando casi al completo los ejercicios monoarticulares. Esto es debido a la falsa creencia* de pensar que los ejercicios monoarticulares sólo sirven para conseguir objetivos de hipertrofia, lo cual tiene sentido si eres culturista, y que también reproducen movimientos artificiales que reducen nuestra motricidad. Obviamente todo esto es cierto y este enfoque en este tipo de ejercicios es una justificación por la que ningún deportista debería utilizarlos.

*He de confesar que yo antes también pensaba así. Aunque ya conocía los ejercicios específicos a movimientos deportivos, nunca los llegué a catalogar como monoarticulares ya que al reproducir movimientos funcionales consideraba que todos debían ser multiarticulares.

Pero simplificarlo todo de esta manera no deja de ser un error, ya que hace que obviemos otras funciones que tienen los ejercicios monoarticulares y que sí son de utilidad para el deporte. La principal y más valiosa es para mejorar biomecánicamente cada una de las partes que componen la secuencia de un gesto en particular y fortalecer la musculatura conforme a la manera en que se activa en ese movimiento.

Por tanto, a modo de resumen y a grandes rasgos, como atletas realizamos los ejercicios multiarticulares durante la preparación física general para acondicionar nuestro cuerpo y mejorar nuestras ganancias máximas de fuerza, y a continuación en la etapa de preparación física específica hacemos los ejercicios específicos de gestos deportivos, que en su gran mayoría son ejercicios monoarticulares, para fortalecernos de manera específica a la técnica de los movimientos de nuestro deporte y así conseguir su transferencia en la competición. Esta es la visión que debemos tener en mente para seleccionar el tipo de ejercicios durante la planificación de nuestro entrenamiento de fuerza en los deportes.

Referencias bibliográficas:

• Sánchez D. (s.f.). Prowellness. https://prowellness.es
• Rippetoe M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition. The Aasgaard Company.
• Yessis M. (2013). Biomechanics and Kinesiology of Exercise. Second Edition. Ultimate Athlete Concepts.