En el momento de realizar un movimiento los músculos de nuestro cuerpo actúan en forma de cadenas cinéticas. Pero, ¿qué es una cadena cinética? Entendemos como cadena cinética a cada parte del cuerpo, (incluyendo a los músculos, las articulaciones y los nervios), que se relaciona conjuntamente para producir un determinado movimiento de los huesos. Existen varias formas de clasificar las cadenas cinéticas y una de ellas es la de:

• Cadena muscular anterior (en referencia a los músculos de la parte anterior del cuerpo y que tienen mayoritariamente una función de flexión).
• Cadena muscular posterior (en referencia a los músculos de la parte posterior del cuerpo y que tienen principalmente una función de extensión).

En este artículo voy a hacer especial énfasis en esta última debido a su importancia tanto en la higiene postural como en la ejecución correcta de la técnica de cualquier gesto deportivo.

La cadena muscular posterior está formada por todos estos músculos: músculos de la nuca, trapecio, dorsal ancho, erectores espinales, glúteos, isquiosurales, aductor mayor y tríceps sural.

La cadena posterior es fundamental para que podamos mantener una postura bien erguida, es decir, de completa extensión. Sin embargo, la tendemos a menospreciar al adoptar una posición cifótica como consecuencia de realizar día tras día movimientos de flexión de la columna que no son naturales, pues esta estructura no fue diseñada para ello. Todo esto está condicionado por el estilo de vida sedentario en el que muchos vivimos y nos han educado para seguir ya desde niños.

El principal contexto es el que se produce al estar sentado en una silla o asiento durante mucho tiempo, lo que da lugar a todo lo siguiente:

• La aparición del síndrome cruzado inferior en el que se produce un desequilibrio pélvico, es decir, la cadera deja de estar en posición neutra para estar en anteversión (gira hacia delante).

• Un acortamiento de los isquiosurales y de los aductores.
• El acortamiento del psoas ilíaco trae como resultado la aparición de la amnesia glútea, en la que los músculos de nuestras nalgas no pueden desempeñar con eficacia su función de extender la cadera.
• El acortamiento de isquiosurales hace que se pierda la capacidad de hacer la disociación lumbopélvica y para hacer un gesto tan cotidiano como agacharnos para coger un objeto del suelo o dejarlo en él, la curva natural de la zona lumbar de nuestra columna (conocida como lordosis lumbar) se pierde y nuestra espalda se arquea. Si levantamos un objeto pesado bajo estas condiciones hace que las articulaciones de las vértebras se resientan con facilidad.

Si además la silla tiene respaldo hay que añadir también esto:

• Los músculos de nuestra espalda no trabajan y se encuentran descansando, por lo que poco a poco van perdiendo su tono.
• La musculatura del core no se encuentra activada para realizar su función de estabilizar la columna, ya que esta misión ya lo hace el respaldo.

Y si además de estar sentados hacemos tareas como escribir, teclear en el ordenador o el celular, coser o conducir; teniendo en cuenta son acciones que se caracterizan por ser gestos antinaturales para nuestro diseño biomecánico:

• Nuestros hombros giran hacia dentro (rotación interna) como consecuencia de los acortamientos del pectoral mayor, el pectoral menor y el fascículo anterior del deltoides, junto a la retracción de la fascia pectoral. Todo esto conlleva al surgimiento del síndrome cruzado superior, el cual propicia la aparición de una actitud cifótica, es decir, en forma de chepa o joroba.

• Y como consecuencia del acortamiento de los isquiosurales, cada vez que queramos acercarnos hacia delante lo haremos obligando a nuestra columna a encorvarse ya que no seremos capaces de hacerlo a través de una flexión de cadera porque no somos posibles de mantener la disociación lumbopélvica.

¿Quién no se siente identificado con esta situación? Es por ello que personalmente considero que la silla es uno de los peores inventos de la humanidad y, por muy cómoda que nos sea, nos va destruyendo lentamente en cuanto se refiere a postura corporal, movilidad articular y motricidad, salvo que hagamos algo para revertir sus efectos. Todos deberíamos ser capaces de hacer una sentadilla profunda ya que es la manera natural de sentarnos cuando queramos hacerlo.

El resultado de abusar crónicamente de la silla es que los músculos de la cadena anterior se encuentran más acortados porque los solicitamos mucho más, mientras que los músculos de la cadena posterior pierden su tono ya que no son demandados, perdiéndose la armonía y el equilibrio que debe existir entre ambas cadenas cinéticas. El sedentarismo y los malos hábitos hacen que la balanza se incline hacia la cadena muscular anterior.

Otro ejemplo de desequilibro muscular que se produce entre ambas cadenas musculares es aquél que se puede observar en aquellas personas que van al gimnasio principalmente con el objetivo de hipertrofiar y que abusan de ejercicios de aislamiento y sólo trabajan en un único plano muscular, el anterior, ya que son los músculos que se ven en el espejo. Por ejemplo, es común que muchos culturistas abusen del press de banca y se olviden de compensar sus efectos negativos haciendo empujes verticales, dominadas y peso muerto. El resultado es la aparición de una postura cifótica o en chepa, los hombros caídos y rotados hacia dentro, y el mentón delante del pecho. Y una estética atractiva está más condicionada por tener una buena postura corporal que por el simple hecho de tener más masa muscular.

Los problemas posturales afectan a más del 90% de la población en Occidente, por encima del sobrepeso y la obesidad, cuya prevalencia es del 40% de la población mundial, y es curioso que al hablar de sedentarismo no se le dedique la importancia que realmente se merecen ni se le den la suficiente propaganda. En las generaciones de nuestros abuelos y bisabuelos se solía enseñar en las escuelas una asignatura de higiene postural y se le daba gran relevancia al tema de tener una buena postura corporal. Por alguna razón todo esto se ha perdido.

Si quieres aprender más sobre la forma correcta de sentarse, te invito a que veas este vídeo sobre higiene postural que vale oro.

Y también este otro.

Pero todo esto no sólo tiene su implicación a nivel de salud, sino también en el rendimiento deportivo. Resulta que tener una cadena muscular posterior fortalecida, y como consecuencia una buena postura, nos permite llevar a cabo prácticamente cualquier gesto deportivo de manera eficiente y eficaz. De lo contrario sería difícil que nos saliera con fluidez y elegancia. He aquí te pongo dos ejemplos.

Al esprintar en una carrera de velocidad es preciso tener una cadena muscular posterior muy desarrollada para poder afrontar esta prueba en condiciones. Tras la fase de aceleración en la que corremos inclinadamente con todo nuestro cuerpo, progresivamente nos vamos incorporando en vertical y alcanzamos nuestra máxima velocidad de sprint. En este instante es preciso que nuestro tronco se encuentre en extensión para ser capaz de levantar el muslo hasta una posición cercanamente horizontal con respecto al suelo y así poder cubrir la máxima distancia posible con cada zancada. A continuación se producirá el zarpazo hacia abajo y atrás de esa misma extremidad y el contacto del pie con el suelo coincidirá justo en el eje de gravedad y se producirá con el metatarso, pudiéndonos aprovechar del ciclo de estiramiento-acortamiento del tendón de Aquiles y beneficiarnos de la energía elástica que se almacena. A esta forma de esprintar se le conoce como técnica de carrera de ciclo anterior, que es la más eficiente y eficaz. Si al estar de pie nuestra espalda se encuentra flexionada, no seríamos capaces de llevar el muslo hasta estar en paralelo al suelo y el contacto del pie con la superficie ocurriría a través del talón y por delante del eje de gravedad. Ésta es la técnica de carrera de ciclo posterior y aparte de ser poco eficaz para avanzar rápido, consume mucha más energía y es más lesiva.

Al hacer un peso muerto y también una arrancada o cargada olímpicas, cuya posición de inicio no deja de ser un peso muerto, también es fundamental que los músculos de la parte posterior del cuerpo intervengan realizando sus funciones determinadas. Durante la ejecución de estos levantamientos la musculatura paravertebral permitirá estabilizar la columna y mantener la curva natural de su región lumbar (la lordosis lumbar) cada vez que nos agachamos para coger la barra o dejarla en el suelo, siendo así posible protegerla ante el estrés al cual se encuentra sometido si la carga a levantar es de una intensidad considerable. Pero además, los músculos isquiosurales, aparte de desempeñar su acción dinámica de extensión de la cadera junto a los glúteos, es importante que tengan la flexibilidad suficiente como para permitir que la musculatura paravertebral pueda activarse y así ésta ser capaz de hacer su función evitando que la espalda se arquee.

¿Y cuáles son los ejercicios más adecuados para fortalecer la cadena muscular posterior?

Sin duda alguna el principal y el más completo es el peso muerto, ya que en él intervienen todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Pero también lo son las dominadas, el press de hombro e incluso si hacemos una sentadilla con barra baja ya que la espalda se encuentra más inclinada con respecto a una sentadilla con barra alta. Y para personas que se inician y presentan grandes carencias y dificultades en la ejecución técnica de todos estos ejercicios, una opción es la realización de extensiones lumbares en silla romana o aparatos similares.

Espero que te haya quedado claro la gran importancia de que nuestro cuerpo se encuentre en equilibrio muscular ya no sólo por salud, sino para que la función y el movimiento eficientes sean posibles durante la práctica deportiva.

Referencias bibliográficas:

• Yessis M. (2013). Biomechanics and Kinesiology of Exercise. Second Edition. Ultimate Athlete Concepts.
• Sánchez D. (s.f.). Prowellness. https://prowellness.es